Düzenli egzersizin hem bedene hem de zihne fayda sağladığı ve çeşitli hastalık riskini azalttığı sürekli olarak gösterilmiştir. Bu var sağlığımız için yararlı farklı şekillerde ve en ulusal beslenme kurallarına tavsiye fiziksel aktivite diğer sağlıklı yaşam tarzı öneriler arasında. Dengeli bir egzersiz rutini, tüm egzersiz türlerini içermeyi amaçlamalıdır. Ancak yaş, fiziksel uygunluk veya engeller ve kişisel hedefler gibi faktörler, elde edilebilecek egzersizin miktarını, yoğunluğunu ve türünü etkileyebilir. Unutmayın herhangi bir fiziksel aktivite türü veya miktarı hiç olmamasından çok daha iyidir.
Egzersiz türleri genellikle dört farklı kategoriye ayrılır; aerobik, anaerobik esneklik ve hareketlilik ve denge ve koordinasyon. Bazı alıştırmalar ağırlıklı olarak bir kategoriye sığabilirken, birçok aktivite birden fazla kategoriyle ilişkilendirilecektir. Örneğin, koşma, yüzme ve kayak gibi birçok dayanıklılık (aerobik) faaliyeti aynı zamanda kas gücünü de geliştirecektir ve HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) veya ağırlık kaldırma gibi bazı kuvvet (anaerobik) egzersizleri de denge ve hareketliliği geliştirmeye yardımcı olabilir. Her türlü egzersiz sağlığınıza fayda sağlayacaktır. Bununla birlikte, tüm türler vücut üzerinde aynı etkiye sahip değildir. Dört egzersiz formunu da haftalık rutininize dahil ederek sağlığınıza olan faydalarını artırabilirsiniz.
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Arasındaki Fark Nedir?
İnsan vücudu, gıdaları enerjiye dönüştürerek yaptığı tüm günlük aktivitelerini ve işlevlerini yerine getirmek için sürekli bir enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Besinlerden hemen kullanılmayan enerji vücutta örneğin yağ veya glikojen olarak depolanır. İster sebze doğrarken ister maraton koşuyor olsun, vücudun enerjiyi serbest bırakmak ve farklı durumların enerji ihtiyaçlarına uyum sağlamak için farklı süreçleri vardır. İşlemlerden bazıları ‘aerobik’ olup, ‘aer’ kasların enerji üretme sürecinde oksijen kullanımını ifade eder. Diğer işlemler ‘anaerobiktir’ ve enerjiyi serbest bırakmak için oksijen gerektirmez. Her türlü fiziksel aktivitenin süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak, vücudumuzun en etkili şekilde enerji üretmesi gerekir ve çoğu zaman aerobik ve anaerobik süreçleri birbirini tamamlar.
Egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğumuz enerjinin aerobik veya anaerobik süreçlerden gelip gelmediği, kullanılan kas liflerinin yoğunluğuna, süresine ve tipine bağlıdır. Anaerobik egzersizler yaptığımızda vücudumuz kısa sürede yoğun çalışır ve bu nedenle hızlı enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji, vücudumuzda zaten depolanmış olan ve hazır bulunan bileşenlerden gelir. Bu işlem oksijen gerektirmez, ancak bu şekilde salınabilecek enerji miktarı oldukça sınırlıdır.
Aerobik sistem anaerobik sistemden daha yavaştır, çünkü oksijenin enerjinin serbest bırakılmasından önce dolaşımımız yoluyla kaslara ulaşması gerekir. Daha az yoğun ama daha uzun süren aerobik egzersizler sırasında akciğerlerimiz ve kalbimiz vücuda oksijen sağlamak için çok çalışır. Vücut, egzersizi gerçekleştirmek için kullanabileceğimiz enerjiyi serbest bırakmak için yağlar ve glikoz gibi enerji kaynaklarını parçalamak için bu oksijeni kullanır. Genel olarak, aerobik süreçler oksijeni anaerobik süreçlerden daha fazla enerji üretmek için kullanır, ancak anaerobik süreçler enerjiyi daha hızlı serbest bırakır.
Aerobik ve anaerobik egzersizleri, ikisi arasında net bir çizgi yerine ‘çoğunlukla aerobik’ten ‘çoğunlukla anaerobik’e kadar bir ölçekte düşünmek iyi olabilir. Ayrıca, birçok spor, her iki türün bir karışımını içerir, örneğin çoğunlukla aerobik yürüyüş ve çoğunlukla anaerobik sprintlerin kısa patlamaları ile koşu. Toplam enerji talebine kesin enerji katkısı da bireyseldir ve düzenli antrenman miktarı ve diyetimiz gibi faktörlerden etkilenebilir.
Aerobik (Dayanıklılık) Egzersizi
- Aerobik egzersizin tanımı
Genellikle aerobik egzersiz olarak sınıflandırılanlarda, vücudun gerçekleştirmek için kullanabileceği enerjinin serbest bırakılmasında aerobik süreçler hakimdir. Aerobik egzersize genellikle dayanıklılık veya kardiyo egzersizi denir ve vücuttaki büyük kasların uzun süre ritmik bir şekilde hareket etmesiyle gerçekleşir. Aerobik egzersiz, vücut tarafından artan oksijen tüketimini içerir. Vücudumuz bunu solunum ve kalp atış hızını artırarak yapar. Bu tür egzersiz birçok vücut fonksiyonu için önemlidir ve kalp, akciğer ve dolaşım sistemimizi sağlıklı tutmanın yanı sıra kardiyorespiratuar kondisyonumuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Aerobik egzersiz örnekleri
Yürümek, koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek aerobik egzersiz örnekleridir.
Aerobik aktivite, belirli bir süre boyunca çeşitli yoğunluklarda gerçekleştirilebilir:
Orta derecede yoğun aktiviteler nefesinizi ve kalp atış hızınızı artıracaktır, ancak yine de bir konuşma yapabilmeniz gerekir. Ayrıca hafif terlemeye neden olan vücut ısısında bir artışa yol açacaktır. Konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız, orta yoğunlukta çalıştığınızı bilirsiniz. Bir örnek, tempolu yürüyüş veya gündelik bisiklete binme olabilir.
Şiddetli yoğun faaliyetler, konuşmayı sürdüremeyeceğiniz ağır nefes almaya yol açacaktır. Kalp atış hızında ve vücut sıcaklığında büyük bir artışa neden olur. Bir örnek, koşu veya devre eğitimi olabilir.
- Aerobik egzersizin faydaları
Düzenli aerobik egzersizin kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet, bunama ve hatta bazı kanserler gibi birçok hastalığa yakalanma riskini azalttığı gösterilmiştir. Genel olarak fiziksel aktivitenin de depresyon riskini azalttığı gösterilmiştir.
Anaerobik (kuvvet ve güç) egzersiz
- Anaerobik egzersizin tanımı
Genellikle anaerobik egzersiz olarak kategorize edilenlerde, vücudun gerçekleştirmek için kullanabileceği enerjiyi serbest bırakmada anaerobik süreçler hakimdir. Kuvvet ve kuvvet antrenmanı gibi anaerobik egzersizler, kas gücümüzü, kuvvetimizi ve boyutumuzu artıracaktır. Bu, kısa bir süre boyunca yüksek yoğunlukta, genellikle saniye ile birkaç dakika arasında değişen bir ölçekte egzersiz yapmayı içerir.
- Anaerobik egzersiz örnekleri
Sprint, ağırlık kaldırma (serbest ağırlıklar veya dirençli makineler), direnç bandı egzersizleri ve vücut ağırlığı egzersizleri (örneğin şınav, barfiks, ağız kavgası, akciğer) anaerobik egzersiz örnekleridir.
- Anaerobik egzersizin faydaları
Düzenli anaerobik egzersiz, kemik kütle yoğunluğumuzu artırır, yaşla birlikte oluşan doğal kemik kaybını yavaşlatır ve böylece osteoporoz riskini azaltır. Kas gücündeki azalma hareket kabiliyetinin azalmasına yol açabileceğinden ve düşme riskini artırdığından, kas kütlesini korumak özellikle yaşlı yetişkinler için önemlidir. Düzenli direnç eğitimi kas gücünü artırabilir.
Aerobik ve Anaerobik: Hangisi En İyisi?
Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz, optimal sağlık için önemlidir. Aerobik egzersiz esas olarak kardiyovasküler dayanıklılığımızı artıracak, anaerobik egzersiz ise esas olarak kas gücümüzü artıracaktır.
Aerobik aktiviteler en az 10 dakikalık aralıklarla yapılmalıdır.
Kemik sağlığının ve kas ve kardiyorespiratuar zindeliğin daha da iyileştirilmesi ve bulaşıcı olmayan hastalık ve depresyon riskinin azaltılması gibi ek sağlık yararları, daha fazla egzersizle elde edilebilir. Yetişkinler, orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivitelerini haftada 300 dakikaya veya haftada 150 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktiviteye yükseltmeyi hedeflemelidir. Hem orta hem de şiddetli yoğunluktaki aktivitenin eşdeğer bir kombinasyonu da bir seçenektir.
Haftada iki veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) içeren kas güçlendirme veya anaerobik aktiviteler yapılmalıdır.
65 yaş üstü yetişkinler için öneriler 18-64 yaş grubu için listelenenlerle aynıdır. 65 yaşın üzerindeki kişiler için, hareket kabiliyeti zayıf olanların, dengeyi geliştirmek ve düşmeleri önlemek için haftada üç veya daha fazla gün fiziksel aktivite yapmaları önerilir.
Sağlık koşulları nedeniyle önerilen fiziksel aktivite miktarlarına ulaşamayan kişiler, fiziksel olarak yeteneklerinin ve koşullarının izin verdiği ölçüde aktif olmalıdır.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
