Dengeli bir diyet yemek, düzenli egzersiz de dahil olmak üzere günlük aktivitelerinizi beslemek için ihtiyacınız olan kalorileri ve besinleri almanıza yardımcı olabilir.
O yeme söz konusu olduğunda gıdalar egzersiz performansını yakıt, Çörek üzerinde sebze seçerken olarak basit olarak değil. Günün doğru saatlerinde doğru türde yiyecekler yemelisiniz.
Sağlıklı kahvaltıların, egzersiz atıştırmalıklarının ve yemek planlarının önemini öğrenin.
Günün ilk öğünü önemlidir.
Uzmanlara göre, düzenli olarak kahvaltı yapmak obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı . Güne sağlıklı bir yemekle başlamak, vücudunuzun kaslarınızı ve beyninizi güçlendirmek için ihtiyaç duyduğu kan şekerinizi yenilemenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir kahvaltı yemek, özellikle egzersizin gündemde olduğu günlerde önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, egzersiz yaparken sizi sersemlemiş veya uyuşuk hissetmenize neden olabilir.
Doğru kahvaltı çeşidini seçmek çok önemlidir. Çok fazla insan güne başlamak için basit karbonhidratlara güvenir. Sade beyaz bir simit veya çörek sizi uzun süre tok tutmayacaktır.
Buna karşılık, lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı, açlık krizlerini daha uzun süre savuşturabilir ve egzersizinizi sürdürmek için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilir.
Sağlıklı bir kahvaltı yemek için şu ipuçlarını izleyin:
Rafine edilmiş tahıllardan yapılan şeker yüklü tahılları yemek yerine, yulaf ezmesi, yulaf kepeği veya lif oranı yüksek diğer tam tahıllı tahılları deneyin. Ardından süt, yoğurt veya kıyılmış fındık gibi bazı proteinleri ekleyin.
Krep veya waffle yapıyorsanız, çok amaçlı unun bir kısmını tam tahıl seçenekleriyle değiştirin. Ardından, biraz süzme peyniri karıştırın.
Tost tercih ediyorsanız, tam tahıllı ekmek seçin. Ardından bir yumurta, fıstık ezmesi veya başka bir protein kaynağı ile eşleştirin.
Düşük karbonhidratlı fad diyetleri sayesinde, karbonhidratlar kötü bir üne kavuşmuştur. Ancak karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Uzmanlara göre günlük toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 45 ila 65’i karbonhidratlardan gelmelidir. Bu özellikle egzersiz yapıyorsanız geçerlidir.
Doğru türde karbonhidrat tüketmek önemlidir. Birçok insan tatlılarda ve işlenmiş gıdalarda bulunan basit karbonhidratlara güvenir. Bunun yerine, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulyelerde bulunan karmaşık karbonhidratları yemeye odaklanmalısınız.
Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla kalıcılığa sahiptir çünkü onları daha yavaş sindirirsiniz.
Daha uzun süre tok hissetmenize ve gün boyunca vücudunuzu beslemenize yardımcı olabilirler. Ayrıca kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye yardımcı olabilirler. Son olarak, bu kaliteli tahıllar, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallere sahiptir.
Vücudunuzun büyümesine, korunmasına ve onarılmasına yardımcı olmak için protein gereklidir.
Protein ayrıca kasları inşa etmek ve onarmak için de gereklidir ve egzersizinizin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olur. Karbonhidratlar yetersiz olduğunda bir enerji kaynağı olabilir, ancak egzersiz sırasında önemli bir yakıt kaynağı değildir.
Uzmanlar, yetişkinlerin vücut ağırlıklarının her kilogramı için günde yaklaşık 0,8 gram protein tüketmesi gerektiğini bildiriyor. Bu, vücut ağırlığının her bir kilosu için yaklaşık 0.36 gram proteine eşittir. Egzersiz yapanlar ve yaşlı yetişkinlerin daha fazlasına ihtiyacı olabilir.
Protein şunlardan gelebilir:
- Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
- Sığır ve kuzu eti gibi kırmızı et
- Somon ve ton balığı gibi balıklar
- Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Fasulye ve mercimek gibi baklagiller
- Yumurtalar
En sağlıklı seçenekler için doymuş ve trans yağ oranı düşük yağsız proteinleri seçin. Yediğiniz kırmızı et ve işlenmiş et miktarını sınırlayın.
Meyve ve sebzeler, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu zengin doğal lif, vitamin, mineral ve diğer bileşikler kaynaklarıdır. Kalorileri ve yağları da düşüktür.
Farklı renkteki meyve ve sebzeleri seçerek “gökkuşağını yemeye” çalışın. Bu, ürün koridorunun sunduğu tüm vitamin, mineral ve antioksidanların keyfini çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Markete her gittiğinizde, denemek için yeni bir meyve veya sebze seçmeyi düşünün. Atıştırmalıklar için kuru meyveleri antrenman çantanızda, çiğ sebzeleri buzdolabında saklayın.
Doymamış yağlar iltihabı azaltmaya ve kalori sağlamaya yardımcı olabilir.
Yağ, aerobik egzersiz için birincil yakıt olsa da, vücutta en uzun egzersizleri bile beslemek için bol miktarda depolanmış durumdayız. Bununla birlikte, sağlıklı doymamış yağlar almak, sizi hareket ettirmek için gerekli yağ asitlerini ve kalorileri sağlamaya yardımcı olur.
Sağlıklı seçenekler şunları içerir:
- Fındık
- Tohumlar
- Avokado
- Zeytin
- Zeytinyağı gibi yağlar
Bir antrenmandan önce veya sonra enerji doldurmak söz konusu olduğunda, doğru karbonhidrat ve protein dengesini sağlamak önemlidir. Karbonhidratları proteinle birleştiren antrenman öncesi atıştırmalıklar, basit şekerler ve çok miktarda yağdan yapılan abur cuburlardan daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
Egzersiz çantanızı ve buzdolabınızı bu basit atıştırmalıklardan bazılarıyla doldurmayı düşünün:
Muz
Muz, günlük olarak alınması gereken önemli besinler olan potasyum ve magnezyumla doludur. Muz yemek, antrenmanınızı beslemek için doğal şekerler sağlarken bu mineralleri yenilemeye yardımcı olabilir. Eklenen protein için, bir porsiyon fıstık ezmesi ile muzunuzun tadını çıkarın.
Çilek, üzüm ve portakal
Bu meyvelerin hepsi vitamin, mineral ve su ile doludur. Bağırsaklarınızı yormazlar, size hızlı bir enerji artışı sağlarlar ve sulu kalmanıza yardımcı olurlar. Onları protein için bir porsiyon yoğurtla eşleştirmeyi düşünün.
Fındık
Fındık, kalp-sağlıklı yağlar için harika bir kaynaktır ve ayrıca protein ve gerekli besinleri sağlar. Antrenmanınız için size sürekli bir enerji kaynağı sağlayabilirler.
Sağlıklı bir karbonhidrat dozu için onları taze veya kuru meyvelerle eşleştirin. Ancak, nasıl oturduklarını görmek için bu seçenekleri test edin. Yüksek yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatabilir ve antrenmanınız hızla yaklaşıyorsa, midenizde yiyeceklerin çok uzun süre oturmasına neden olabilir.
Fıstık ezmesi
Birçok bakkal, soğutma gerektirmeyen ve bir spor çantasında kolayca saklanabilen tek porsiyon fıstık ezmesi paketleri taşır. Lezzetli bir protein-karbonhidrat kombinasyonu için fıstık ezmesini aşağıdakilere sürebilirsiniz:
- Bir elma
- Bir muz
- Tam tahıllı krakerler
- Bir dilim tam tahıllı ekmek
Fıstık ezmesinden hoşlanmıyorsanız, badem ezmesi, soya yağı veya diğer protein açısından zengin alternatifleri deneyin.
Kilo vermeye veya vücudunuzu şekillendirmeye çalışıyorsanız, öğünlerinizden bir ton kalori azaltmayı cazip bulabilirsiniz. Kalorileri azaltmak kilo vermenin önemli bir parçasıdır, ancak çok ileri gitmek mümkündür.
Kilo verme diyetleri sizi asla bitkin veya hasta hissettirmemelidir. Bunlar, sağlık ve zindelik için ihtiyacınız olan kalorileri almadığınızın işaretleridir.
Günde 1.200 ila 1.500 kalori içeren bir diyet, güvenli bir şekilde kilo vermeye çalışan çoğu kadın için uygundur. Günlük 1.500 ila 1.800 kalorilik bir diyet, fazla kilo vermeye çalışan çoğu erkek için uygundur.
Çok aktifseniz veya formda kalırken kilo vermek istemiyorsanız, daha fazla kalori almanız gerekebilir. Yaşam tarzınızı ve fitness hedeflerinizi desteklemek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
Aktif bir yaşam tarzına yerleştikçe, muhtemelen hangi yiyeceklerin size en fazla enerji verdiğini ve hangilerinin olumsuz etkileri olduğunu keşfedeceksiniz. Anahtar, vücudunuzu dinlemeyi ve sizin için iyi olanla doğru olanı dengelemeyi öğrenmektir.
Şu ipuçlarını izleyin:
Kahvaltıyı rutininizin bir parçası haline getirmeyi hedefleyin.
Karmaşık karbonhidratları, yağsız protein kaynaklarını, sağlıklı yağları ve çok çeşitli meyve ve sebzeleri seçin.
Buzdolabınızı ve spor çantanızı sağlıklı egzersiz atıştırmalıklarıyla doldurun.
Karbonhidrat, protein ve diğer besinlerin doğru dengesi, egzersiz rutininizi artırmanıza yardımcı olabilir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !