Hamilelik, büyüyen bebek için talepler nedeniyle beslenme gereksinimlerinin arttığı bir zamandır. Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı hem anne hem de bebeğin sağlığını etkilediğinden sağlıklı bir hamilelik için özellikle önemlidir. Hamile kadınlar için beslenme önerileri genel nüfus için verilenlere benzer, ancak bilinmesi gereken bazı önemli ayrıntılar vardır.
Hamilelik Öncesi ve Sırasında Sağlıklı Beslenme
Hem hamileliğe hazırlıkta hem de hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet önemlidir. Bunun nedeni, düşük besin seviyelerinin bebeğin sağlığını hamileliğin en başından itibaren etkileyebilmesidir. Hamilelikler planlanmasa bile gerçekleşebilir, bu nedenle hamile kalabilecek kadınların iyi beslenmeleri özellikle önemlidir. Kanıtlar, annenin hamilelikten önceki ve hamilelikteki beslenme durumunun, bir çocuğun sağlığını sadece kısa vadede değil, yaşamın ilerleyen dönemlerinde de etkileyebileceğini, beslenme programlaması olarak adlandırılan bir şey olduğunu göstermektedir.
Hamile kadınların, tıpkı genel nüfus gibi, dengeli beslenmeleri tavsiye edilir.
Bol miktarda tahıl bazlı ürünler, tercihen tam tahıllar ve diğer nişastalı gıdalar
Bol meyve ve sebze, günde en az beş porsiyon (iyice yıkayın veya kabuğunu soyun)
Günde birkaç porsiyon süt ürünleri (çiğ ürünlerden kaçının, küflü peynirlerden kaçının), tercihen yağı azaltılmış
Orta miktarda yağsız et, yumurta, balık ve diğer protein kaynakları (çiğ ürünlerden kaçının); Bitkisel yağlar, kuruyemişler ve somon, uskumru ve taze ton balığı gibi yağlı balıklar gibi sağlıklı yağ kaynaklarını düzenli olarak seçin
Eklenen şeker ve tuz miktarını sınırlayın
Bebek sahibi olmaya çalışırken, erkekler de doğurganlıklarını etkileyebileceğinden diyetlerinde ve yaşam tarzlarında değişiklik yapmayı düşünmelidir. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemek, alkol tüketimini azaltmak ve sağlıklı bir kiloyu hedeflemek, sperm kalitesini ve hamile kalma şansını artırabilir.
Enerji Dengesi
İdeal olarak, kadınlar gebe kalmadan önce sağlıklı bir vücut ağırlığını hedeflemeli ve hamilelik sırasında aşırı kilo alımından kaçınmalıdır. Hamilelikte aşırı kilo alımı, kadınların “iki kişilik yemek yemesi” gerektiği algısının bir sonucu olabilir. Gerçekte, ortalama olarak orta derecede aktif bir kadın günde 2.000 kcal’ye ihtiyaç duyarken, hamileyken sadece aşağıdakilere ihtiyaç duyar:
İlk trimesterde 70 kcal/gün
İkinci trimesterde 260 kcal/gün
Üçüncü trimesterde 500 kcal/gün.
Fetal Gelişimi Desteklemek İçin Ek Besin Gereksinimleri
Dengeli bir beslenme en temel besin maddelerini yeterince sağlarken, bazı besinler bebek için özellikle önemlidir ve birçok kadın beslenme yoluyla bunlardan yeterince almayabilmektedir. Gebelikten bir ay önce ve ilk trimester boyunca devam eden yeterli miktarda folik asit nöral tüp defekti riskini önemli ölçüde azaltır. Birçok ülke hamile kadınların ve hamile kalabileceklerin folattan zengin besinler yemesini ve folik asit takviyesi (400 μg/gün) almasını önermektedir.
Kadın özellikle yetersizlik riski altındaysa, diğer besin takviyeleri önerilebilir. Hamile kalmadan önce beslenme durumunu kontrol etmek için kan testi yaptırmak ve özellikle D vitamini , demir ve iyot için takviye gerekip gerekmediği konusunda bir sağlık uzmanından tavsiye almak iyi bir fikir olabilir. Daha yüksek kalsiyum taleplerini karşılamak için hamile kadınlara bazen günde üç porsiyon süt tüketmeleri tavsiye edilir. Yeterli A vitamini alımı da önemli olmakla birlikte, hamile kadınlar karaciğer ve önceden oluşturulmuş A vitamini (retinol) içeren takviyeleri yemekten kaçınmalıdır, çünkü fazlası bebeğe zarar verebilir.
Hamile kadınlar, normal beyin gelişimi için gerekli olan bir omega-3 yağ asidi olan DHA (dokosaheksaenoik asit) alımını artırmalıdır. Bunun nedeni, vücudun DHA üretme yeteneğinin sınırlı olmasıdır. Yeterli DHA kaynağı, özellikle bebeğin beyninin en hızlı geliştiği ve doğumdan sonraki süre için DHA depolamaya başladığı gebeliğin son üç ayında önemlidir.
Vejetaryenler ve veganlar, normalde hayvansal ürünlerde yenen yeterli besinleri (yüksek kaliteli protein, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, demir, çinko, kalsiyum ve D ve B12 vitaminleri) aldıklarından emin olmak için daha fazla dikkat etmelidirler .
Hamilelikte Yemek Hazırlama ve Pişirme Önerileri
Bazı bakteri ve parazitler doğmamış bebek için risk oluşturabileceğinden, gıda kaynaklı hastalıklardan kaçınmak için güvenli gıda hazırlama ve iyi hijyen uygulamak özellikle önemlidir. Hamile kadınlar herhangi bir çiğ et ve balık (füme ama pişmemiş, örneğin somon füme dahil) ve çiğ yumurta (örneğin mus, beze, ev yapımı mayonez) yemekten kaçınmalıdır. Bu tür yiyecekler, ısı potansiyel olarak zararlı bakteri ve parazitleri yok ettiğinden, tüketilmeden önce daima iyi pişirilmelidir. Ayrıca, zararlı bakterilerin bulaşmasını önlemek için çiğ etin salata gibi yemeye hazır yiyeceklerden ayrı olarak saklandığından ve işlendiğinden emin olun. Kürlenmiş jambon veya salam gibi çiğ etten yapılan et ürünlerinden veya zararlı bakteriler de içerebilen “paté”lerden kaçınılmalıdır. Aksine hindi, pişmiş jambon ve tavuk gibi soğuk pişmiş etler yemek için güvenlidir. Çiğ olarak tüketilen salata, meyve veya sebzeler tüketilmeden önce iyice yıkanmalı veya kabukları soyulmalıdır. Çiğ süt ve süt ürünlerinin yanı sıra küflü peynirlerden (örn. camembert, brie) kaçınılmalıdır (bazı ülkeler tüm yumuşak peynirlerden kaçınılmasını önerir). Yiyecekleri ellemeden önce ve sonra daima ellerinizi sabunla yıkayın ve özellikle çiğ ürünleri elledikten sonra mutfak yüzeylerini ve mutfak eşyalarını sabunlu suyla yıkayarak temiz tutun. Ayrıca 5ºC veya altında olması gereken buzdolabı sıcaklığını da kontrol edin.
İçecekler
Hidratlı kalmak da önemlidir ve hamile kadınlar sıvı alımını günde yaklaşık 300 ml artırmalıdır.
Kafeinden kaçınılması gerekmez, ancak hamilelik sırasında sınırlandırılmalıdır. Günde 2-4 fincan çay veya 2 fincan kahveye denk gelen 200 mg’a kadar kafein hamileler tarafından güvenle tüketilebilir.
Çoğu ülke, hamile kadınları hamilelik boyunca alkol tüketiminden kaçınmaya teşvik eder, çünkü bilinen bir güvenli seviye yoktur ve küçük miktarlar bile bebeğe zarar verebilir.
Sabah bulantısı ve yemek yeme isteği
Birçok hamile kadın ilk üç aylık dönemde mide bulantısı ve kusma yaşar. Kesin nedenleri bilinmemekle birlikte, hormonlardaki değişikliklerin rol oynadığı düşünülmektedir. Semptomlar, örneğin sabahları daha uzun süre aç kaldıktan sonra genellikle daha kötüdür. Birkaç büyük öğün yerine birden fazla küçük öğün yemek semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir ve öğün atlamaktan kaçınmak en iyisidir. Bol bol dinlenmek, semptomları tetikleyen yiyeceklerden veya kokulardan kaçınmak ve taze zencefil veya zencefil çayı da semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir.
Şiddetli sabah bulantısı durumunda, bir sağlık uzmanından tavsiye almak en iyisidir.
Bazı kadınlar ayrıca yemek yeme isteği ve isteksizlik yaşarlar, ancak bunların nedenleri hakkında çok az şey bilinmektedir. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak, aşırıya kaçmadan, aşermeyi şımartmak sorun değil.
Hamilelik Sırasında Egzersiz
Hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif olmanın, daha düşük gestasyonel diyabet ve preeklampsi (yüksek tansiyon) riski, hamilelik sırasında daha iyi zindelik ve muhtemelen daha kısa doğum gibi birçok faydası vardır. Hamile kadınların günlük olarak aktif olmaları teşvik edilir ve yürüyüş, koşu veya yüzme gibi orta yoğunluktaki aktiviteleri seçmelidir. Düşme riski yüksek aktiviteler ve temas sporları önerilmez. Çok fazla nefes nefese kalmamak önemlidir ve olağandışı belirtiler olması durumunda bir sağlık uzmanından tavsiye almak en iyisidir.
Çözüm
Sağlıklı bir diyet ve yeterli miktarda temel besin kaynağı, bebeğin sağlıklı gelişimini desteklemek için sadece hamilelik sırasında değil, hamilelikten önce de çok önemlidir. Yiyecekleri hazırlarken iyi hijyen ve ekstra özen, gıda kaynaklı hastalık riskini azaltmak için çok önemlidir. Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında sağlıklı bir kiloyu hedeflemek, aktif olmak ve susuz kalmak hem annenin hem de bebeğin sağlığını desteklemenin ve komplikasyon riskini azaltmanın diğer yollarıdır. Hamilelikten sonra iyi beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürmek, optimal emzirme, genel sağlık ve esenlik için de önemlidir.
Bebek planlayan kadınların, hamileliğe en iyi nasıl hazırlanacakları konusunda özel tavsiyeler verebilecek bir sağlık uzmanıyla konuşmaları önerilir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
