- Tuz alımını azaltın
- Yeterince potasyum yiyin
- Dengeli bir diyet tüketin
- Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
- Fiziksel olarak aktif olun
- Alkol alımını sınırlayın
- Sigara içmeyin
Yüksek tansiyon (veya hipertansiyon), kalp hastalığı ve felç gelişimi için en önemli risk faktörlerinden biridir. Kan basıncımız genlerimiz, böbrek hastalığı gibi hastalıklar, bazı ilaçlar ve yaşam tarzı gibi birçok faktörden etkilenebilir. Çoğumuz için yaşam tarzı faktörleri, kan basıncımızı artırmada veya azaltmada en büyük rolü oynar.
- Tuz Alımını Azaltın
Tuz veya sodyum klorür, binlerce yıldır gıdaları tatlandırmak ve korumak için kullanılmaktadır ve çeşitli gıdalarda mevcuttur. Sodyum ve klorür birçok vücut fonksiyonu için gereklidir ve bunlardan biri kanımızın sıvı dengesini yönetmeye yardımcı olur ve kan basıncımızı düzenler. Ne yazık ki çok fazla tuz yemek bu dengeyi bozabilir ve tansiyonun yükselmesine neden olabilir.
- Yeterince Potasyum Yiyin
Yüksek miktarda tuz gibi, düşük potasyum alımı da yüksek tansiyon riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Potasyum birçok vücut işlemi için gereklidir ve sodyum gibi kanımızın sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur, kan basıncımızı düzenler. Yeterince potasyum tüketerek, sodyumun olumsuz etkilerini dengelemeye ve kan basıncını sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olabilirsiniz. Potasyum, muz, patates, ıspanak ve mercimek gibi birçok meyve ve sebzede bulunur.
- Dengeli Bir Diyet Yapın
Tuz ve potasyuma ek olarak, kan basıncımız diğer besinlerden de etkilenebilir. Doymuş yağ, şeker ve tuz oranı düşük, meyve ve sebzelerden zengin dengeli bir diyet yemek, çeşitli faydalı besinler almamızı sağlayabilir ve kan basıncımızı sağlıklı tutarak enerji dengesini korumamıza yardımcı olabilir.
Birçok diyet yaklaşımının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir, bunların en etkilisinin Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımı ve Akdeniz Diyeti olduğu düşünülmektedir.
- Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığını Koruyun
Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, kan basıncımızı yönetmek söz konusu olduğunda en önemli faktörlerden biridir. Vücut ağırlığı arttıkça kalbe olan talep de artar. Bu genellikle kan basıncında bir artışa yol açar. Vücut ağırlığımız, çeşitli biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerden etkilenen karmaşık bir sistem tarafından düzenlenir . Bu faktörler kişiden kişiye farklılık gösterir ve bazı kişilerin kilo vermelerinin ve kilolarını korumalarının diğerlerine göre daha zor olabileceği anlamına gelir. Kilo verme söz konusu olduğunda, tükettiğimizden daha fazla kalori yakmalıyız . Bununla birlikte, kilo kaybı için ‘herkese uyan tek bir yaklaşım’ yoktur ve ‘en iyi’ yaklaşım, zevk alınabilen ve uzun vadede yapıştırılabilen yaklaşımdır.
- Fiziksel Olarak Aktif Olun
Fiziksel aktivitenin hem bedene hem de zihne fayda sağladığı sürekli olarak gösterilmiştir. Bu, kan basıncı üzerinde olumlu bir etki içerir. Düzenli fiziksel aktivite, kalbimizin gücünü artırabilir, bu da vücuda kan pompalamak için gereken çabayı azaltır. Bu, atardamarlarımız üzerindeki kuvveti azaltarak kan basıncını düşürür. Dünya Sağlık Örgütü biz ılımlı aktivitenin 150 dakika (örneğin tempolu yürüyüş) ya da dinç aktivite (örneğin koşma) her hafta 75 dakika en az yapmak önerir. 5 Bu, haftada beş gün 30 dakikalık orta düzeyde aktiviteye eşittir. Bu eşiğin üzerindeki seviyelerin artırılması ek faydalar sağlayacaktır.
- Sigara İçmeyin
Sigara içmek, atardamarlarımızın duvarlarında yağlı maddelerin birikmesine neden olabilir. Bu, kan basıncında bir artışa yol açar ve atardamarlarımızda tıkanmaya neden olarak kalp krizi ve felç riskini artırır. Sigara içiyorsanız, uzun vadeli sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz en önemli yaşam tarzı değişikliği sigarayı bırakmaktır. Sigara içmemenin birçok sağlık yararından biri, yüksek tansiyon riskinin azalmasıdır.
- Alkol Alımını Sınırlayın
Sigara içmek gibi, yüksek miktarda alkol alımının da sağlık üzerinde birkaç olumsuz etkisi olabilir. Bunlardan biri, yüksek tansiyon riskinin artmasıdır. Düşük riskli bir alkol seviyesi, haftada yaklaşık 100 g alkol olarak tahmin edilmiştir ve bu, haftada beş, iki birimli içeceğe (örn. 200 ml %12.5 hacim şarap; 500 ml %5 hacim bira) eşdeğerdir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
