Basitçe söylemek gerekirse, bağışıklık sistemimizi ‘güçlendirecek’ ve COVID-19’u önleyecek veya tedavi edecek hiçbir yiyecek yoktur. Bununla birlikte, sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, iyi sağlık ve normal bağışıklık fonksiyonu için hala gereklidir. Bu nedenle, ülkenizin beslenme kurallarına uymak, besin ihtiyaçlarınızı karşılamanın ve izolasyon sırasında sizi sağlıklı tutmanın hala önerilen yoludur. Burada karantina sırasında sağlıklı beslenmenin ilkelerini tartışacağız. İzolasyon veya karantinadayken (COVID-19) sağlıklı kalmanız için 7 ipucu ve Gıda ve koronavirüs (COVID-19): bilmeniz gerekenler de ilginizi çekebilir .
- Bol Meyve ve Sebze Yiyin
Meyve ve sebzeler, vücudumuzun iyi bir sağlık ve normal bağışıklık fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve lifi sağlamak için en önemli besinler arasındadır.
Her gün en az 5 porsiyon (yaklaşık 400 gr’a eşdeğer) meyve ve sebze yemeyi hedeflemeliyiz. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş ve meyve suyu (günde maksimum 1 porsiyon) versiyonlarının tümü porsiyon olarak sayılır.
Farklı renkteki meyve ve sebzeler farklı vitamin, mineral ve fitokimyasal kombinasyonları sağladığından, mümkün olduğunca günlük öğünlerinize çeşitlilik eklediğinizden emin olun.
- Rafine Edilmiş Tahıllar Yerine Tam Tahılları Seçin
Tam tahıllar , rafine edilmiş tahılların aksine, vitaminleri, mineralleri ve lifleri tutan katmanları koruyarak tahılın yapısının çoğunu korur. Ek olarak, tam tahıllar bize enerji veren ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olabilecek önemli bir karbonhidrat kaynağı sağlar.
- Doymuş Yağları Doymamış Yağlarla Değiştirin
Yağlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ancak, tüm yağlar sağlığımız üzerinde aynı etkiye sahip değildir. Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek , LDL (kötü) kolesterol seviyemizi düşürmeye ve kalp hastalığı riskimizi azaltmaya yardımcı olabilir. Bunu, yağlı etler, yüksek yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi yağı gibi tropik yağlar gibi gıdaların alımını azaltarak ve fındık, yağlı balık gibi gıdaları ve zeytin ve kolza yağı gibi bitkisel yağları ekleyerek yapabiliriz.
- Yağ, Şeker ve Tuz Oranı Yüksek Yiyecek ve İçecekleri Sınırlayın
Kurabiye, patates cipsi, çikolata ve şekerli içecekler gibi yağ , şeker ve tuz oranı yüksek yiyecek ve içecekler, yüksek miktarda yenildiğinde ihtiyacımız olandan daha fazla kalori tüketmemize neden olabilir. Bu yiyecekler genellikle çok az besinsel fayda sağladığından, sağlıklı bir diyet için gerekli değildir ve yalnızca küçük miktarlarda tüketilmeli ve ara sıra yenilmelidir.
- Porsiyonları Kontrol Edin
Özellikle evde yemek pişirirken porsiyonları doğru ayarlamak zor olabilir. Doğru kısmın neye benzediğini anlamak, enerji dengesinde kalmamıza ve yetersiz veya aşırı yemekten kaçınmamıza yardımcı olabilir. Tüm yiyecekler aynı porsiyon boyutlarına sahip değildir. Farklı gıdalar için sağlıklı bir porsiyonun ne olduğunu daha iyi anlamak için porsiyon boyutlarına yönelik “ kullanışlı” püf noktalarımıza bakın. Unutmayın, çocuk porsiyonları daha küçük olmalıdır!
- Hem Hayvansal Hem De Bitki Bazlı Proteinleri Seçin
Protein vücudumuzun ve bağışıklık sistemimizin sağlıklı çalışması için gereklidir. Fasulye, bakliyat, balık, yumurta, süt ürünleri ve et gibi hem hayvansal hem de bitki bazlı kaynaklardan protein alabiliriz. Protein ihtiyacımız yaşam evremize göre değişir. Yetişkinlerin, 70 kg’lık bir yetişkin için günde 58 g/gün’e eşdeğer, günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,83 g protein yemeleri önerilir. Sadece ihtiyaçlarımızı karşılamamıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenmeyi destekleyen protein açısından zengin yiyecekleri seçmeliyiz.
Taze et ve balığa erişimin sınırlı olması durumunda, dondurulmuş ve konserve versiyonları uygun ve besleyici alternatifler sunabilir. Bununla birlikte, bazı konserve et ve balıklarda yağ ve tuz içeriği yüksek olabileceğinden, etiketi kontrol etmek ve daha az yağlı ve tuzlu çeşitleri seçmek önemlidir. Bakliyatlar, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı proteinler de uzun bir raf ömrüne sahiptir ve uygun protein açısından zengin ve besleyici öğünler veya atıştırmalıklar sağlayabilir.
- Su Tüketin
Sulu tutmak genel sağlık için çok önemlidir. Ne kadar suya ihtiyacımız olduğu, yaşımıza, cinsiyetimize, kilomuza, boyumuza, fiziksel aktivite düzeyimize ve çevresel koşullara bağlıdır (yani sıcak hava muhtemelen daha fazla su içmenizi gerektirecektir).
Güvenli musluk suyuna erişiminiz varsa, bu en sağlıklı ve en ucuz içecek. Canlandırıcı bir destek için limon, salatalık, nane veya çilek dilimleri ekleyebilirsiniz. Şekersiz kahve, gazlı su, şekersiz çay , buzlu çay veya şekersiz demlenmiş veya aromalı su gibi diğer içecekler de hidrasyon için iyi seçeneklerdir.
- D Vitamini Dozunuzu İzole Edin
Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır, ancak karantina veya kendi kendine izolasyon sırasında ihtiyaçlarımızı karşılayacak kadar güneşe maruz kalmak daha zor olabilir. Bu nedenle, dışarı çıkamayan bireylerin bol miktarda D vitamini yönünden zengin besinler tüketmeleri ve günlük D vitamini takviyesi almayı düşünmeleri önerilir. Farklı yaş grupları için önerilen D vitamini alımı:
Yetişkinler (18+ yaş), çocuklar (1-17 yaş) ve hamile bireyler için 15 µg/gün
Bebekler için 10 µg/gün (7 – 11 ay)
Anne sütü ile beslenen bebeklerde (0 – 7 ay) 10 µg/gün
Kendinizi izole ediyor ve açık bir pencereye, bahçeye veya balkona erişiminiz varsa, kısa süreler (15-30 dakika) güneş kremi olmadan kollara ve yüze günlük güneşe maruz kalmak günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Ancak, iyi bir güneş koruması için 30 dakikadan fazla korunmasız güneşe maruz kalmaktan kaçınmamız gerektiğini unutmamalıyız.
- Yiyecek Alışverişi Yaparken Güvende Kalın
Bakkallar COVID 19 salgını sırasında açık kalır ve mağazalara gıda arzı sabit kaldığından gıda stoklamaya gerek yoktur.
Kontamine gıda ambalajlarına dokunmaktan COVID-19’a yakalanma riski çok düşüktür ve bu enfeksiyon türü bildirilmemiştir. Çoğu mağaza bu yüzeyleri dezenfekte etmek için önlemler alıyor olsa da, mağazalarda en büyük kontaminasyon riski, diğer insanlarla ve tartı, alışveriş sepeti tutamakları veya asansör düğmeleri gibi ‘yüksek temas’ yüzeylerle temas olmaya devam ediyor. Bu nedenle alışveriş yaparken diğer insanlarla aramıza uygun mesafeyi koymalı, alışveriş yaparken yüzümüze dokunmamalı hem mağazadan eve döndükten sonra hem de yeni aldığımız gıda ambalajlarına dokunduktan sonra ellerimizi yıkamalıyız. Bu hijyen önlemlerine uyarak gıda ambalajlarının kendilerini dezenfekte etmeye gerek kalmaz.
- Gıda Güvenliğini Unutmayın
Yiyecekleri teslim ederken veya hazırlarken şunlardan emin olun:
Yemek hazırlamadan veya yemekten önce ve sonra ellerinizi 20 saniye sabunla yıkayın.
Öksürürken veya hapşırırken ağzınızı ve burnunuzu bir mendil veya kolunuzla kapatın ve sonrasında ellerinizi yıkamayı unutmayın.
Meyve ve sebzeleri yemeden önce suyla yıkayın
Kullanımdan önce ve sonra yüzeyleri ve nesneleri dezenfekte edin
Çiğ gıdalardan tüketime hazır gıdalara yayılan zararlı mikropları önlemek için çiğ ve pişmiş gıdaları ayrı tutun.
Yiyecekleri yeterli sıcaklıkta pişirdiğinizden ve tekrar ısıttığınızdan emin olun (2 dakika ≥72°C)
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
