- Giriş
Bu makalede, farklı karbonhidrat türleri (serbest ve ilave şekerler, nişastalar ve diyet lifleri dahil), vücutta nasıl kullanıldıkları ve glisemik etkileri tartışılmıştır. Bu yazıda karbonhidratların sağlık üzerindeki etkileri ele alınmaktadır. Bilimsel araştırmalardaki ilerlemeler, karbonhidratların vücuttaki çeşitli işlevlerini ve bunların sağlığın geliştirilmesindeki önemini vurgulamıştır.
- Sağlık ve Hastalıkta Karbonhidratlar
Karbonhidratlar diyetimizin önemli bir parçasıdır ve çeşitli yiyeceklerin bir parçası olarak yediğimiz diğer makro ve mikro besinlerin yanı sıra genel sağlığımıza ve esenliğimize katkıda bulunur. Karbonhidratlar moleküler yapılarına göre sınıflandırılırlar, ancak genellikle şekerler, nişastalar ve diyet lifleri olarak ayrılırlar, bu nedenle yüksek şeker alımı (özellikle sıvı formda) olumsuz sağlık sonuçlarıyla ve diyet lifleri olumlu sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olma eğilimindedir.
Karbonhidratlar:
Tüm bedensel işlevlerimizi yerine getirmek için bize enerji sağlar.
Yağ metabolizmamızın yanı sıra kan şekeri ve insülin seviyemizi de etkiler.
Diş sağlığımızı etkiler.
Düzenli bağırsak hareketlerine ve sağlıklı bir bağırsak ortamına sahip olmamızı sağlayarak sindirimimizi destekler.
Sindirim işlemi sırasında kalsiyum gibi belirli besinlerin emilimini etkiler.
Yemekten sonra doymamıza yardımcı olur.
Yine de şeker açısından zengin birçok gıdanın mevcudiyeti, son yıllarda insanların ortalama diyetinde şeker alımının genel olarak artmasına yol açmıştır. Özellikle sıvı haldeki şekerler, aşırı kilo ve obezite ile doğrudan bağlantılıdır ve çocuklar ve ergenler bu eğilimden güçlü bir şekilde etkilenir.
Bağırsakta vücudumuzun enzimleri tarafından parçalanmayan diyet lifleri şeklindeki kompleks karbonhidratlar, uzun vadeli sağlık yararları sağlar. Bu diyet lifleri, nişasta olmayan polisakaritler ve dirençli nişastaların yanı sıra inülin gibi bazı oligosakkaritler içerir. Bu liflerin bazıları, bağırsak hareketleri sırasında herhangi bir değişiklik olmaksızın bağırsağımızdan geçer, diğerleri ise bağırsak bakterileri tarafından metabolize edilir, bu da insanlar için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) olarak adlandırılan oluşumu ile sonuçlanır.
Kardiyovasküler ve koroner kalp hastalığı gibi obezite riskini azaltır.
Kan basıncını ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Sağlıklı kilolu yetişkinlerde kilo bakımını kolaylaştırır.
Bağırsak hareketlerini iyileştirir ve yiyeceklerin sindirim sisteminde geçiş süresini azaltır.
Bağırsak bakterilerimizi genel bağırsak ve beyin sağlığı için faydalı olduğu düşünülen bir şekilde etkiler.
Genel olarak, sebze, meyve, tam tahıllar ve baklagiller yüksek alımı ile karakterizedir yüksek lifli diyetler bir kardiyo-vasküler hastalık riskini, koroner kalp hastalığı, kolorektal azalmasına yol kanser 2, obezite ve tip diyabet, hem de sahip bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumlu bir etkisi olur.
2.1 Vücut Ağırlığı
Yakın zamanda yapılan bir sistematik inceleme, yüksek karbonhidratlı diyetlerin obezite riskini artırmadığı sonucuna varmıştır. Diyetlerdeki serbest (ve ilave edilmiş) şekerler veya diyet lifleri gibi farklı karbonhidrat gruplarına bakıldığında, aşağıdaki bilimsel kanıtlar mevcuttur.
Toplam (ilave edilen) serbest şekerin, çocuklarda ve ergenlerde alkolsüz içecek tüketimi dışında, vücut ağırlığı üzerinde etkileri olup olmadığı konusunda sonuç çıkarmak için yeterli kanıt yoktur. Bu nedenle, Avrupa’daki ulusal gıda temelli beslenme kılavuzları, alkolsüz içeceklerin yanı sıra tatlılar ve tatlılar gibi serbest şekerler açısından zengin gıdaların alımının azaltılmasını önermektedir.
Diyet liflerinin vücut ağırlığını doğrudan etkileyip etkilemediği şu anda belirsizdir; bununla birlikte, bilimsel kanıtlar diyet lifinin yemeklerden sonra tokluk hissinde rol oynadığına işaret ediyor, böylece insanların aşırı yemesini önlüyor ve sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı oluyor. Böyle bir etki, lif tipine ve insanların genel beslenme alışkanlıklarında dikkate alınması gereken diğer faktörlere bağlı olabilir.
2.2 Diyabet
Diabetes mellitus, vücudun kan şekerini düzgün bir şekilde düzenleyemediği bir metabolik bozukluktur. Kan şekerinin düzensizliği, vücudun ya kan dolaşımından glikoz alımını düzenleyen insülin hormonunu (tip 1 diyabet) üretememesi veya hücrelerin bu hormona yanıt vermemesi (tip 2 diyabet, 85-95’i etkileyen) nedeniyle oluşur.
2.3 Kardiyovasküler Sağlık
Lif bakımından zengin karbonhidratlardan zengin ve Akdeniz diyeti gibi tam tahıllar içeren diyetler, kardiyovasküler ve koroner kalp hastalığı riskini %15-30 oranında azaltır. Aşırı şeker alımının kardiyovasküler hastalıkların gelişimi üzerindeki etkisi ve kan basıncı veya kolesterol seviyeleri gibi hastalık göstergeleri hala belirsizdir.
2.4 Kanser
Çoğu kanser türü için diyet ve kanser riski arasında net bir bağlantı kurmak için yeterli bilimsel kanıt yoktur. Bununla birlikte, yüksek lifli bir diyetle kolon kanseri gelişme riskinin azaldığına dair kesin kanıtlar vardır. Yine de Dünya Kanser Araştırma Vakıflar yüksek şekerler, nişasta ve genel, gıdalarda kanserlerin önlenmesi için önerir yağ kilolu ve obezite ve çeşitli kanserlerin gelişimine arasında güçlü bir bağlantı vardır yanı sıra meşrubat sınırlı olmalıdır.
2.5 Ağız Sağlığı
Diş çürüğü, zamanla diyetteki yüksek seviyelerdeki serbest şekerlerden (monosakaritler ve disakaritler) kaynaklanır. Serbest şekerler ağızda doğal olarak bulunan bakteriler tarafından metabolize edilir ve oluşan asitler dişlerin sert dokularını (dentin ve mine) bozar/demineralize eder. Diş çürüklerini önlemek için ana öneri diyetteki serbest şekerleri azaltmaktır. İyi diş hijyeni uygulamaları (yani düzenli diş fırçalama), florür kullanımı ve bir günde yeme/içme anlarının sayısını azaltmak (şekersiz içecekler hariç) hastalığın başlamasını geciktirebilir, ancak önleyemez.
- Egzersiz Sırasında Karbonhidratların Rolü
Artık karbonhidratların sporcuların performansını iyileştirebileceğine dair önemli kanıtlar vardır. Dayanıklılık sürdürmek için gereken karbonhidrat alımının miktarı karbonhidrat ile faaliyet türü ve süresine bağlıdır. Enerji jellerinin veya spor içeceklerinin bir parçası olarak karbonhidrat elektrolit çözeltilerinin, dayanıklılık egzersizi sırasında performansı koruduğu ve su emilimini desteklediği Avrupa Komisyonu tarafından kabul edilmiştir.
- Karbonhidratlar İçin Onaylanmış Sağlık Beyanları
Bazı karbonhidratlar için doğrudan, olumlu bir sağlık etkisi için destekleyici bilimsel kanıtlar vardır ve sonuç olarak Avrupa Komisyonu, bu karbonhidratları yeterli miktarda içeren ürünlerin bir sağlık beyanı taşıyabileceğine izin vermiştir. Aşağıdakiler, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) tarafından bilimsel geçerlilikleri açısından bir değerlendirmeden geçmiş ve AB’de kullanım için onaylanmış karbonhidratlarla ilgili sağlık beyanlarının örnekleridir:
Arpa tanesi lifi dışkı hacminin artmasına katkıda bulunur ve böylece kabızlığı azaltır;
Yulafta bulunan beta-glukanlar (bir tür diyet lifi), normal kan kolesterol seviyelerinin korunmasına katkıda bulunur;
Elmanın kabuğunda bulunabilen pektinlerin yemekle birlikte tüketilmesi, o yemekten sonra kan şekeri artışının azalmasına katkıda bulunur;
Gıdalarda doğal olarak bulunmayan sentetik bir şeker olan laktoz, bağırsak geçişinin hızlanmasına katkıda bulunur;
%100 ksilitol ile tatlandırılmış sakız diş plağını azaltabilir.
- Günde Ne Kadar Karbonhidrat Yemelisiniz?
Karbonhidratlar sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak gereklidir ve toplam enerji alımının %45 ila 60’ını oluşturmalıdır.
En uygun karbonhidrat kaynakları, diyet lifi içeriği nedeniyle sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagillerdir. Şu anda yetişkinler için günde 25 ila 38 gram diyet lifi yemeleri tavsiye edilirken, çocuklar için önerilen miktarlar yaş grubuna göre değişmektedir. Serbest şekerler açısından, uzmanlar diş çürümesi, aşırı kilo, obezite ve kanser gelişimi riskini azaltmak için alımın toplam enerji alımının %10’unun altında tutulmasını şiddetle tavsiye etmektedir.
Peki, bu yemek yemek açısından ne anlama geliyor?
Optimum bir diyet, iki yaşın üzerindeki herkes için günlük karbonhidratlardan gelen enerjinin %45 ila %60’ını içerir.
Yetişkinler günde en az 25 gr diyet lifi tüketmeyi hedeflemelidir. İşte lif açısından zengin besinlere birkaç örnek:
- 3 yemek kaşığı barbunya = 3 gr lif
- 100 gr kepek gevreği = 13 gr lif
- 75 gr kepekli spagetti = 9 gr lif
- 3 yemek kaşığı lahana = 2 gr lif
- 3 yemek kaşığı bezelye = 4 gr lif
- 1 elma = 4.4 gr lif
- 1 su bardağı mercimek = 15.6 gr lif
- 1 dilim kepekli ekmek = 2 gr lif
Diyetin temel besinler ve diyet lifi açısından yeterli olması için çok çeşitli karbonhidrat içeren yiyecekler tüketilmelidir: taze meyve ve sebzelerin yanı sıra fındık, mercimek, tam tahıllar ve tam tahıllı ürünleri düşünün.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !