Karbonhidratlarla ilgili incelememizin bu bölümünde, şekerler de dahil olmak üzere karbonhidratların farklı türlerini ve temel işlevlerini açıklıyoruz.
- Giriş
Yağ ve proteinin yanı sıra karbonhidratlar, temel işlevleri vücuda enerji sağlamak olan diyetimizdeki üç makro besinden biridir. Şekerler ve diyet lifi gibi birçok farklı formda ve kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler gibi birçok farklı gıdada bulunurlar. Bu yazıda, diyetimizde meydana gelen karbonhidrat çeşitlerini ve işlevlerini araştırıyoruz.
- Karbonhidratlar Nelerdir?
En temel haliyle, karbonhidratlar şekerlerin yapı taşlarından yapılır ve moleküllerinde kaç tane şeker biriminin bir araya geldiğine göre sınıflandırılabilir. Glikoz, fruktoz ve galaktoz, monosakkaritler olarak da bilinen tek birimli şekerlerin örnekleridir. Çift birim şekerlere disakkaritler denir, bunların arasında sakaroz (sofra şekeri) ve laktoz (süt şekeri) en yaygın olarak bilinir. Monosakkaritler ve disakkaritler genellikle basit karbonhidratlar olarak adlandırılır. Nişastalar ve diyet lifleri gibi uzun zincirli moleküller, karmaşık karbonhidratlar olarak bilinir. Gerçekte olsa da daha belirgin farklılıklar vardır.
Karbonhidratlar, aynı zamanda, genellikle karbonhidrat belirli grupları anlamına gelir şu isimler altında bilinir:
- Şekerler
- Basit ve karmaşık karbonhidratlar
- Dayanıklı nişasta
- Diyet lifleri
- Periyodikler
- Gerçek ve ilave şekerler
Farklı isimler, karbonhidratların kimyasal yapılarına göre sınıflandırılmalarından ve aynı zamanda beslenmemizdeki rollerine veya kaynaklarına göre sınıflandırılmalarından gelir. Önde gelen halk sağlığı yetkililerinin bile farklı karbonhidrat grupları için uyumlu ortak tanımları yoktur.
- Karbonhidrat Türleri
- 3.1. Monosakkaritler, disakkaritler ve polioller
Basit karbonhidratlar, bir veya iki şeker birimine sahip olanlar aynı zamanda şekerler olarak da bilinirler. Örnekler:
Glikoz ve fruktoz: meyvelerde, sebzelerde, balda ve ayrıca glikoz-fruktoz şurupları gibi gıda ürünlerinde bulunabilen monosakkaritler
Sofra şekeri veya sakaroz, glikoz ve fruktozun bir disakkaritidir ve şeker pancarı, şeker kamışı ve meyvelerde doğal olarak bulunur.
Glikoz ve galaktozdan oluşan bir disakkarit olan laktoz, süt ve süt ürünlerindeki ana karbonhidrattır.
Maltoz, malt ve nişastadan elde edilen şuruplarda bulunan bir glikoz disakkarittir.
Monosakkarit ve disakkarit şekerler, üreticiler, aşçılar ve tüketiciler tarafından gıdalara eklenme eğilimindedir ve ‘ilave şekerler’ olarak adlandırılır. Bal ve meyve sularında doğal olarak bulunan ‘ serbest şekerler ‘ olarak da ortaya çıkabilirler.
Polioller veya şeker alkolleri olarak adlandırılanlar da tatlıdır ve gıdalarda şekerlere benzer şekilde kullanılabilir, ancak normal sofra şekerine kıyasla daha düşük kalori içeriğine sahiptir. Doğal olarak oluşurlar, ancak kullandığımız çoğu poliol şekerlerin dönüştürülmesiyle yapılır. Sorbitol, yiyecek ve içeceklerde en yaygın olarak kullanılan poliol iken, ksilitol, sakız ve nane şekerlerinde sıklıkla kullanılmaktadır. İzomalt, şekerlemelerde sıklıkla kullanılan sakarozdan üretilen bir polioldür. Polioller çok büyük miktarlarda yenildiğinde müshil etkisi olabilir.
- 3.2. Oligosakkaritler
En iyi bilinenler, 9 adede kadar fruktoz biriminden oluşan ve doğal olarak enginar ve soğan gibi düşük tatlılıktaki sebzelerde bulunan oligofruktanlardır (veya uygun bilimsel terimlerle: frukto-oligosakkaritler). Raffinoz ve stachyose, bazı bakliyatlarda, tahıllarda, sebzelerde ve balda bulunan diğer iki oligosakkarit örneğidir. Oligosakkaritlerin çoğu, insan sindirim enzimleri tarafından monosakkaritlere parçalanmaz ve bunun yerine bağırsak mikrobiyotası tarafından kullanılır.
- 3.3. Polisakkaritler
Genellikle iki tipte ayırt edilen polisakkaritleri oluşturmak için on veya daha fazla ve hatta bazen birkaç bine kadar şeker birimi gerekir:
Soğan, havuç, patates ve kepekli tahıllar gibi kök sebzelerde ana enerji rezervi olan nişasta. Farklı uzunluktaki glikoz zincirlerine sahiptir, az ya da çok dallıdır ve onları içeren bitkiler arasında boyut ve şekil değişen granüller halinde oluşur. Hayvanlarda karşılık gelen polisakkarit, glikojen olarak adlandırılır. Bazı nişastalar, vücudumuzun mekanizmaları yerine yalnızca bağırsak mikrobiyotası tarafından sindirilebilir: bunlar dirençli nişastalar olarak bilinir.
Diyet lifi grubunun bir parçası olan nişasta olmayan polisakaritler (inülin gibi birkaç oligosakarit de diyet lifi olarak kabul edilse de). Örnekler selüloz, hemiselüloz, pektin ve sakızlardır. Bu polisakkaritlerin ana kaynakları, tam tahılların yanı sıra sebze ve meyvelerdir. Nişasta olmayan polisakkaritlerin ve aslında tüm diyet liflerinin ayırt edici bir özelliği, insanların onları sindirememesidir; bu nedenle, diğer karbonhidratların çoğuna kıyasla daha düşük ortalama enerji içerikleri. Bununla birlikte, bazı lif türleri, kısa zincirli yağ asitleri gibi vücudumuz için faydalı bileşiklere yol açan bağırsak bakterileri tarafından metabolize edilebilir.
Buradan itibaren mono ve disakkaritlerden bahsederken ‘şekerlerden’ ve nişasta olmayan polisakkaritlerden bahsederken ‘liflerden’ bahsedeceğiz.
- Karbonhidratların vücudumuzdaki işlevleri
Karbonhidratlar diyetimizin önemli bir parçasıdır. En önemlisi, hareket etmek veya düşünmek gibi vücudumuzun en belirgin işlevleri için enerji sağlarlar, aynı zamanda çoğu zaman fark etmediğimiz ‘arka plan’ işlevleri için de enerji sağlarlar. Sindirim sırasında, birden fazla şekerden oluşan karbonhidratlar, sindirim enzimleri tarafından monosakkaritlerine parçalanır ve daha sonra doğrudan emilerek glisemik tepkiye neden olur. Vücut, glikozu doğrudan kas, beyin ve diğer hücrelerde enerji kaynağı olarak kullanır. Bazı karbonhidratlar parçalanamazlar veya bağırsak bakterilerimiz tarafından fermente edilirler ya da değiştirilmeden bağırsaktan geçerler. İlginçtir ki, karbonhidratlar da hücrelerimizin, dokularımızın ve organlarımızın yapısında ve işlevinde önemli bir rol oynar.
- 4.1. Enerji Kaynağı Olarak Karbonhidratlar ve Depolanmaları
Beyin, kas ve diğer tüm dokulardaki hücreler enerji ihtiyaçları için doğrudan monosakkaritleri kullandıklarından, esas olarak glikoza parçalanan karbonhidratlar vücudumuz için tercih edilen enerji kaynağıdır. Türüne bağlı olarak, bir gram karbonhidrat farklı miktarlarda enerji sağlar:
Nişastalar ve şekerler ana enerji sağlayan karbonhidratlardır ve gram başına 4 kilokalori (17 kilojul) sağlarlar.
Polioller 2,4 kilokalori sağlar (eritritol hiç sindirilmez ve bu nedenle 0 kalori verir)
Diyet lifi 2 kilokalori
Monosakkaritler, ince bağırsak tarafından doğrudan kan dolaşımına emilir ve burada ihtiyacı olan hücrelere taşınır. İnsülin ve glukagon dahil olmak üzere çeşitli hormonlar da sindirim sisteminin bir parçasıdır. Gerektiğinde kan dolaşımına glikoz ekleyerek veya ekleyerek kan şekeri seviyemizi korurlar.
Doğrudan kullanılmadığı takdirde, vücut, glikozu, karaciğerde ve kaslarda kolayca bulunan bir enerji kaynağı olarak depolanan nişasta benzeri bir polisakkarit olan glikojene dönüştürür. Örneğin öğün aralarında, gece, fiziksel aktivite sırasında veya kısa açlık dönemlerinde ihtiyaç duyulduğunda, vücudumuz sabit bir kan şekeri seviyesini korumak için glikojeni tekrar glikoza dönüştürür.
Beyin ve kırmızı kan hücreleri, enerji kaynağı olarak özellikle glikoza bağımlıdır ve çok uzun açlık dönemleri gibi aşırı durumlarda yağlardan gelen diğer enerji biçimlerini kullanabilir. Bu nedenle kan şekerimizin sürekli olarak optimum seviyede tutulması gerekir. Yetişkin beyninin tek başına enerji ihtiyacını karşılamak için günde yaklaşık 130 g glikoza ihtiyaç vardır.
- 4.2. Glisemik Yanıt ve Glisemik İndeks
Karbonhidrat içeren bir yiyecek yediğimiz zaman, glisemik yanıt olarak bilinen bir süreç olan kan şekeri seviyesi yükselir ve sonra düşer. Glikozun sindirim ve emilim oranını ve ayrıca insülinin kan şekeri seviyesini normalleştirmedeki etkilerini yansıtır. Glisemik yanıtın hızını ve süresini bir dizi faktör etkiler:
Yemeğin kendisi:
Karbonhidratı oluşturan şekerlerin türü; örneğin fruktoz, glikozdan daha düşük bir glisemik tepkiye sahiptir ve sakaroz, maltozdan daha düşük bir glisemik tepkiye sahiptir.
Molekülün yapısı; örneğin daha fazla dalı olan bir nişasta enzimler tarafından daha kolay parçalanır ve bu nedenle diğerlerinden daha kolay sindirilebilir
Kullanılan pişirme ve işleme yöntemleri
Gıdadaki yağ, protein ve lif gibi diğer besin maddelerinin miktarı
Her bireydeki (metabolik) koşullar:
- Çiğneme derecesi (mekanik bozulma)
- Mide boşalma hızı
- İnce bağırsaktan geçiş süresi (kısmen yiyeceklerden etkilenir)
- Metabolizmanın kendisi
- Yiyeceklerin yutulduğu günün saati
Farklı gıdaların (gıdaların işleme tekniğinin yanı sıra) glisemik yanıt üzerindeki etkisi, yemekten sonraki iki saat içinde genellikle beyaz ekmek veya glikoz olmak üzere bir standarda göre sınıflandırılır. Bu ölçüme glisemik indeks (GI) denir. 70’lik bir GI, yiyecek veya içeceğin, saf glikoz veya beyaz ekmekten aynı miktarda karbonhidratla gözlemlenecek olan kan şekeri yanıtının %70’ine neden olduğu anlamına gelir; bununla birlikte, çoğu zaman karbonhidratlar, hepsi GI’yi etkileyen proteinler ve yağların yanında bir karışım olarak yenir.
Yüksek GI gıdalar, düşük GI gıdalardan daha fazla kan şekeri tepkisine neden olur. Aynı zamanda, düşük GI’ye sahip gıdalar, yüksek GI’ye sahip gıdalardan daha yavaş sindirilir ve emilir. Bilimsel toplulukta çok fazla tartışma var, ancak düşük GI gıdalara dayalı bir diyetin obezite ve tip 2 diyabet gibi metabolik hastalıklara yakalanma riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu önermek için şu anda yeterli kanıt yoktur.
- 4.3. Bağırsak Fonksiyonu ve Diyet Lifi
İnce bağırsağımız diyet lifini sindiremese de lif, bağırsaktaki fiziksel hacmi artırarak ve böylece bağırsak geçişini uyararak iyi bağırsak fonksiyonunun sağlanmasına yardımcı olur. Sindirilemeyen karbonhidratlar kalın bağırsağa geçtiğinde, sakızlar, pektinler ve oligosakkaritler gibi bazı lif türleri bağırsak mikroflorası tarafından parçalanır. Bu, bağırsaktaki toplam kütleyi arttırır ve bağırsak mikrofloramızın oluşumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda, kolonda salınan ve sağlığımız üzerinde faydalı etkileri olan kısa zincirli yağ asitleri gibi bakteriyel atık ürünlerin oluşumuna da yol açar.
- Özet
Karbonhidratlar, diyetimizdeki üç makro besinden biridir ve bu nedenle vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Şekerden nişastaya ve diyet lifine kadar farklı şekillerde gelirler ve yediğimiz birçok gıdada bulunurlar.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
