Artık sağlıklı beslenmenin neden önemli olduğunu bildiğinize göre, bazı beslenme temellerini ele alalım.
Besin Yoğunluğu
Sağlıklı beslenmeyi kavramsallaştırdığınızda, ilk düşünceniz kalorilerle ilgili olabilir. Kaloriler önemli olsa da birincil endişeniz besinler olmalıdır.
Bunun nedeni, protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere besinlerin vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu şeydir. “Besin yoğunluğu”, bir gıdadaki besin maddelerinin sağladığı kalorilere göre miktarını ifade eder.
Tüm gıdalar kalori içerir, ancak tüm gıdalar besin açısından yoğun değildir.
Örneğin, bir şeker çubuğu veya bir kutu makarna, kalorilerde inanılmaz derecede yüksek olabilir, ancak vitamin, mineral, protein ve lif içermez. Benzer şekilde, “diyet dostu” veya “düşük kalorili” olarak pazarlanan yiyeceklerin kalorisi çok düşük olabilir ancak besin öğelerinden yoksun olabilir.
Örneğin, yumurta akı, bütün yumurtalardan çok daha düşük kalori ve yağ içerir. Bununla birlikte, bir yumurta akı demir, fosfor, çinko, kolin ve A ve B12 vitaminleri için Günlük Değerin %1 veya daha azını sağlarken, bütün bir yumurta bu besinler için Günlük Değerin %5-21’ini karşılar.
Bunun nedeni, yumurtaların içerdiği besleyici, yüksek yağlı sarısıdır.
Ayrıca, çok sayıda meyve ve sebze gibi besleyici değeri yüksek bazı yiyeceklerin kalorisi düşük olsa da, fındık, tam yağlı yoğurt, yumurta sarısı, avokado ve yağlı balık gibi pek çok gıdanın kalorisi yüksektir. Bu tamamen sorun değildir!
Bir yiyeceğin yüksek kalorili olması sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Aynı şekilde, bir yiyeceğin düşük kalorili olması onu sağlıklı bir seçim yapmaz.
Yiyecek seçimleriniz yalnızca kalorilere dayalıysa, sağlıklı beslenme noktasını kaçırıyorsunuz demektir.
Genel bir kural olarak, çoğunlukla protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi besin değeri yüksek yiyecekleri yemeye çalışın. Bu yiyecekler arasında sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, yağlı balıklar ve yumurtalar bulunur.
Diyet Çeşitliliği
Sağlıklı beslenmenin bir diğer bileşeni de diyet çeşitliliğidir, yani çeşitli yiyecekler yemek.
Farklı türde yiyeceklerden zengin bir diyetin ardından bağırsak bakterilerinizi destekler, sağlıklı bir vücut ağırlığını destekler ve kronik hastalıklara karşı korur.
Yine de seçici bir yiyiciyseniz, çeşitli yiyecekler yemek zor olabilir.
Durum buysa, yeni yiyecekleri birer birer tanıtmaya çalışın. Çok fazla sebze yemiyorsanız, günde bir veya iki öğüne favori bir sebze ekleyerek başlayın ve oradan başlayın.
Yeni yiyecekler denemekten hoşlanmasanız da araştırmalar gösteriyor ki bir yiyeceğe ne kadar çok maruz kalırsanız, ona alışma şansınız o kadar artar.
Makrobesin Oranları
Makrobesinler, yiyeceklerden aldığınız ana besinler karbonhidrat, yağ ve proteindir. (Fiber bir tür karbonhidrat olarak kabul edilir.)
Genel olarak, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız üçü arasında dengelenmelidir. Özellikle lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarına protein ve yağ eklemek yemekleri daha doyurucu ve lezzetli hale getirir.
Örneğin, bir parça meyve atıştırıyorsanız, bir kaşık dolusu fındık yağı veya biraz peynir eklemek, meyveyi tek başınıza yemekten daha tok kalmanıza yardımcı olur.
Ancak, diyetiniz her zaman dengeli değilse sorun değil.
Makroları saymak ve belirli bir makrobesin planını takip etmek çoğu insan için gerekli değildir. Sporcular, belirli bir vücut kompozisyonu arayanlar ve tıbbi nedenlerle kas veya yağ kazanması gerekenler hariç.
Ayrıca, makroları saymak ve belirli bir makro aralıkta kalma takıntısı, yiyeceklere ve kalorilere sağlıksız bir takıntıya veya düzensiz yeme eğilimlerine neden olabilir.
Bazı insanların karbonhidrat oranı düşük, yağ ve protein oranı yüksek ya da yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek diyetlerde başarılı olabileceğine dikkat etmek önemlidir. Bununla birlikte, bu diyetlerde bile makro besin sayımı genellikle gerekli değildir.
Örneğin, düşük karbonhidratlı bir diyette elinizden gelenin en iyisini hissediyorsanız, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden daha sık nişastasız sebzeler, proteinler ve yağlar gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçmeniz genellikle yeterli olacaktır.
Yüksek Oranda İşlenmiş Gıdalar
Diyetinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri aşırı işlenmiş gıdaları azaltmaktır.
İşlenmiş gıdalardan tamamen uzak durmak zorunda değilsiniz. Aslında, kabuklu yemişler, konserve fasulye ve dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda şu veya bu şekilde işlenmiştir.
Buna karşılık, soda, seri üretilen unlu mamüller, şekerleme, şekerli tahıllar ve belirli kutulu atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş ürünler, herhangi bir tam gıda bileşeni varsa da çok az içerir.
Bu ürünler, yüksek fruktozlu mısır şurubu , hidrojene yağlar ve yapay tatlandırıcılar gibi içerikleri paketleme eğilimindedir.
Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek olan diyetleri daha büyük bir depresyon, kalp hastalığı, obezite ve diğer birçok komplikasyon riskine bağlamaktadır.
Öte yandan, bu gıdalarda düşük ve bütün olarak besleyici yoğun gıdalarda yüksek olan diyetler, hastalıklara karşı koruyucu, yaşam süresini uzatan ve genel fiziksel ve zihinsel refahı teşvik eden tam tersi etkiye sahiptir.
Bu nedenle, besin değeri yüksek gıdalara, özellikle sebze ve meyvelere öncelik vermek en iyisidir.
Optimum Sağlık İçin Belirli Yiyecek ve İçecekleri Kesmeli Misiniz?
Sağlıklı bir diyette, belirli yiyecekleri kısıtlamak en iyisidir.
Onlarca yıllık bilimsel araştırma, aşırı işlenmiş gıdaları artan hastalık riski ve erken ölüm dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendiriliyor.
Soda, işlenmiş et, şekerleme, dondurma, kızarmış yiyecekler, fast food ve yüksek oranda işlenmiş, paketlenmiş atıştırmalıkları azaltmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanın akıllıca bir yoludur.
Ancak, bu gıdalardan her zaman tamamen kaçınmanız gerekmez.
Bunun yerine, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye ve balık gibi besleyici değeri yoğun gıdalara öncelik vermeye çalışın ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve içecekleri özel ikramlar için saklayın.
Dondurma ve şekerleme gibi yiyecekler sağlıklı, çok yönlü bir diyetin parçası olabilir, ancak kalori alımınızın önemli bir parçası olmamalıdır.
Sağlıklı Beslenmenin İşinize Yaramasını Nasıl Sağlarsınız?
Yemek, günlük hayatınızın birçok yapboz parçasından biridir. İşe gidip gelmek, çalışmak, ailevi veya sosyal sorumluluklar, ayak işleri ve diğer birçok günlük faktör arasında yemek, endişe listenizin sonuncusu olabilir.
Daha sağlıklı bir diyet izlemenin ilk adımı, yemeği önceliklerinizden biri yapmaktır.
Bu, saatlerce yemek hazırlamak veya ayrıntılı yemekler pişirmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez, ancak özellikle yoğun bir yaşam tarzınız varsa, biraz düşünce ve çaba gerektirir.
Örneğin, haftada bir veya iki kez markete gitmek, buzdolabınızda ve kilerinizde sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır. Buna karşılık, iyi stoklanmış bir mutfak, sağlıklı yemek ve atıştırmalıkların seçimini çok daha kolay hale getirir.
Market alışverişi yaparken şunları stoklayın:
Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler
Tavuk, yumurta, balık ve tofu gibi protein kaynakları
Konserve fasulye ve kepekli tahıllar gibi toplu karbonhidrat kaynakları
Beyaz patates, tatlı patates ve bal kabağı gibi nişastalı sebzeler
Avokado, zeytinyağı ve tam yağlı yoğurt gibi yağ kaynakları
Fındık, tohum, fındık yağı, humus, zeytin ve kuru meyve gibi besleyici, basit atıştırmalık malzemeler
Yemek zamanında bir boşluk çiziyorsanız, basit tutun ve üçlü olarak düşünün:
Protein: yumurta, tavuk, balık veya tofu gibi bitki bazlı bir seçenek
Yağ: zeytinyağı, fındık, tohumlar, fındık yağı, avokado, peynir veya tam yağlı yoğurt
Lif açısından zengin karbonhidratlar: tatlı patates, yulaf, belirli meyveler ve fasulye gibi nişastalı seçenekler veya kuşkonmaz, brokoli, karnabahar ve çilek gibi düşük karbonhidratlı lif kaynakları
Örneğin, kahvaltıda avokado ve böğürtlenli ıspanak ve yumurta omleti, öğle yemeği sebze, fasulye ve kıyılmış tavukla doldurulmuş tatlı patates ve akşam yemeği somon fileto veya sote brokoli ve kahverengi pirinç ile pişmiş tofu olabilir.
Yemek pişirmeye veya market alışverişine alışkın değilseniz, tek bir öğüne odaklanın. Markete gidin ve hafta boyunca birkaç kahvaltı veya akşam yemeği için gerekli malzemeleri satın alın. Bu bir alışkanlık haline geldiğinde, yemeklerinizin çoğu evde hazırlanana kadar daha fazla yemek ekleyin.
Gıda ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek zaman alabilir.
Yemekle aranız iyi değilse yalnız değilsiniz.
Birçok insan düzensiz yeme eğilimlerine veya yeme bozukluklarına sahiptir. Bu koşullardan birine sahip olduğunuzdan endişe ediyorsanız, doğru yardımı almanız çok önemlidir.
Gıda ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek için doğru araçlara sahip olmalısınız.
Yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen ve psikolog gibi bir sağlık ekibiyle çalışmak, yemekle ilişkinizi düzeltmeye başlamanın en iyi yoludur.
Yiyecek kısıtlamaları, modaya uygun diyetler ve “yoluna geri dönmek” gibi kendi kendine reçete edilen kavramlar yardımcı olmaz ve zararlı olabilir. Yemekle ilişkiniz üzerinde çalışmak zaman alabilir, ancak fiziksel ve zihinsel sağlığınız için gereklidir.
Gerçek Dünyada Sağlıklı Beslenme İçin İpuçları
Sağlıklı beslenmeye başlamanız için bazı gerçekçi ipuçları:
- Bitki bazlı gıdalara öncelik verin. Sebzeler, meyveler, fasulye ve fındık gibi bitki besinleri diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır. Bu yiyecekleri, özellikle sebzeleri ve meyveleri her öğünde ve atıştırmada kullanmayı deneyin.
Evde yemek pişirmek, diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olur. Paket servis veya restoran yemeklerine alışkınsanız, başlamak için haftada sadece bir veya iki öğün yemek pişirmeyi deneyin.
- Düzenli olarak market alışverişi yapın. Mutfağınız sağlıklı yiyeceklerle doluysa, sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamanız daha olasıdır. Besleyici malzemeleri el altında tutmak için haftada bir veya iki market alışverişi yapın.
- Diyetinizin mükemmel olmayacağını anlayın. İlerleme, mükemmellik değil anahtardır. Bulunduğunuz yerde kendinizle tanışın. Şu anda her gece dışarıda yemek yiyorsanız, haftada bir ev yapımı, sebzeli yemek pişirmek önemli bir ilerlemedir.
- Şekerle tatlandırılmış içecekleri kesin. Soda, enerji içecekleri ve şekerli kahveler gibi şekerli içecekleri mümkün olduğunca sınırlayın. Düzenli olarak şekerli içecekler tüketmek sağlığınıza zarar verebilir.
- Doldurma yiyecekleri seçin. Acıktığınızda amacınız doyurucu, besleyici yiyecekler yemek olmalı, mümkün olduğu kadar az kalori almamak. Sizi kesinlikle doyuracak protein ve lif açısından zengin öğünler ve atıştırmalıklar seçin.
- Bütün yiyecekleri yiyin. Sağlıklı bir beslenme düzeni öncelikle sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve yumurta ve balık gibi protein kaynakları gibi tam gıdalardan oluşmalıdır.
- Bol bol su için. Hidratlı kalmak, sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve su, sulu kalmanın en iyi yoludur. Su içmeye alışkın değilseniz, tekrar kullanılabilir bir su şişesi alın ve tat vermesi için meyve dilimleri veya limon suyu ekleyin.
- Sevmediklerinizi onurlandırın. Belirli bir yemeği birkaç kez denediyseniz ve beğenmediyseniz, yemeyin. Bunun yerine seçebileceğiniz çok sayıda sağlıklı yiyecek var. Sırf sağlıklı olduğu düşünülen bir şeyi yemeye zorlamayın.
Bu ipuçları, daha sağlıklı bir diyete doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.
Ayrıca, özellikle diyetinizi nasıl geliştirmeye başlayacağınızdan emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyenle de çalışabilirsiniz. Bir diyetisyen, ihtiyaçlarınıza ve programınıza uygun, sürdürülebilir, besleyici bir beslenme planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenmeyle ilgileniyorsanız, birkaç küçük değişiklik yapmak doğru yönde ilerlemenizi sağlayabilir.
Sağlıklı beslenme herkes için biraz farklı görünse de dengeli diyetler genellikle besleyici yoğun gıdalar açısından zengindir, yüksek oranda işlenmiş gıdalar bakımından düşüktür ve doyurucu öğünler ve atıştırmalıklardan oluşur .
Bu kılavuz, sağlıklı beslenme yolculuğuna başlayanlara yardımcı olabilir ve temel beslenme bilgilerini bilen ancak daha derine inmek isteyenler için bir tazeleme görevi görebilir.
Ayrıntılı, kişiselleştirilmiş diyet tavsiyesi istiyorsanız, deneyimli bir diyetisyene danışın.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
