Her gün beslenme ve sağlık mesajlarıyla ve yaşam tarzı ve diyetle ilgili görünüşte sonsuz bir dizi endişeye kapılıyoruz. Sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı, nasıl göründüğümüz, hissettiğimiz ve hayattan ne kadar keyif aldığımız için önemlidir. Bir rutin iyi yemek ve düzenli egzersiz ile doğru yaşam tarzı kararları, hayatın sunduğu şeylerden en iyi şekilde yararlanmamıza yardımcı olabilir. Yaşamın erken dönemlerinde ve yetişkinlikte akıllı gıda seçimleri yapmak, obezite, kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet , belirli kanserler ve osteoporoz gibi belirli durumların riskini azaltmaya da yardımcı olabilir .
- Sağlıklı bir diyetin temel faktörleri
- Çok çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarın
Bu kavram, dünyadaki diyet tavsiyelerinde en tutarlı sağlık mesajıdır. İyi bir sağlık için 40’tan fazla farklı besine ihtiyacımız var ve tek bir gıda hepsini sağlayamaz. Bu nedenle çok çeşitli gıdaların (meyveler, sebzeler, tahıllar ve tahıllar, etler, balık ve kümes hayvanları, süt ürünleri ve katı ve sıvı yağlar dahil) tüketimi sağlık için gereklidir ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak herhangi bir gıdadan yararlanılabilir. Bazı çalışmalar diyet çeşitliliğini uzun ömür ile ilişkilendirmiştir. Her halükârda, çeşitli yiyeceklerin seçilmesi, yemeklerin ve atıştırmalıkların keyfine katkıda bulunur.
- Düzenli yemek
Yemek yemek hayatın en büyük zevklerinden biridir ve durmak, rahatlamak ve yemek zamanlarının ve atıştırmalıkların tadını çıkarmak için zaman ayırmak önemlidir. Yemek yeme zamanlarının planlanması, öğünlerin kaçırılmamasını sağlar ve bu da, genellikle sonraki öğünler tarafından telafi edilmeyen, kaçırılan besinlerle sonuçlanır. Bu özellikle okul çocukları, ergenler ve yaşlılar için önemlidir.
Kahvaltı özellikle önemlidir, çünkü bütün gece oruçtan sonra enerji sağlayarak vücudu harekete geçirir. Kahvaltının da kilo kontrolüne yardımcı olduğu görülüyor. Tüm yemek zamanları, sosyal ve aile etkileşimi için fırsat sunar. Yani ister üç kare öğün ister altı mini öğün veya atıştırmalık olsun, amaç tadını çıkarabileceğiniz sağlıklı seçimler yapmaktır.
- Denge ve ılımlılık
Besin alımınızı dengelemek, her bir besin türünden yeterince, ancak çok fazla olmamak anlamına gelir. Porsiyon boyutları makul tutulursa, favori yiyecekleri ortadan kaldırmaya gerek yoktur. “İyi” veya “kötü” yiyecekler yoktur, sadece iyi veya kötü diyetler vardır. Herhangi bir yiyecek, ılımlılık ve dengeyi hatırlayarak sağlıklı bir yaşam tarzına uyabilir.
Tüm gıdaların orta düzeyde miktarları, enerji (kalori) alımının kontrol edilmesini ve herhangi bir gıda veya gıda bileşeninin aşırı miktarda yenmemesini sağlamaya yardımcı olabilir. Yüksek yağlı bir atıştırmalık seçerseniz, bir sonraki öğünde daha az yağlı bir seçenek seçin. Makul porsiyon boyutlarına örnek olarak 75-100 gram (bir avuç büyüklüğünde) et, bir orta boy meyve, ½ fincan çiğ makarna veya bir top dondurma (50g) verilebilir. Hazır yemekler porsiyon kontrolü için kullanışlı bir araç sunar ve genellikle pakette listelenen enerji (kalori) değerine sahiptir.
- Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun ve iyi hissedin
Sağlıklı bir kilo bireyler arasında değişir ve cinsiyet, boy, yaş ve kalıtım gibi birçok faktöre bağlıdır.
Aşırı vücut yağı, ihtiyaç duyulandan daha fazla kalori tüketildiğinde ortaya çıkar. Bu ekstra kaloriler herhangi bir kaynaktan gelebilir. Protein, yağ, karbonhidrat veya alkol – ancak yağ en yoğun kalori kaynağıdır.
Fiziksel aktivite, harcanan enerjiyi (kaloriyi) arttırmanın iyi bir yoludur ve aynı zamanda esenlik duygularına da yol açabilir. Mesaj basit: Kilo alıyorsanız daha az yiyin ve daha aktif olun.
- Meyve ve sebzelerinizi unutmayın
Birçok Avrupalı, günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tavsiyelerini karşılamıyor. Çok sayıda çalışma, bu gıdaların alımı ile kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser risklerinin azalması arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Artan meyve ve sebze alımı, kan basıncının düşmesiyle de ilişkilendirilmiştir. İnsanlar, iyi besin kaynakları oldukları ve çoğunluğunun doğal olarak yağ ve kalorileri düşük olduğu için taze meyve ve sebzeleri tüketebilirler.
Beslenme uzmanları, insanlar için sağlıklı olan besin ve diğer bileşenlerin “paketleri” olarak meyve ve sebzelere çok daha fazla önem veriyorlar. “Antioksidan hipotezi”, C ve E vitaminleri gibi meyve ve sebzelerde bulunan mikro besinlerin yanı sıra bir dizi başka doğal koruyucu maddenin rolüne dikkat çekmiştir. Karoten (beta-karoten, lutein ve likopen), flavonoidler (elma ve soğan gibi yaygın olarak tüketilen meyve ve sebzelerde ve çay, kakao ve kırmızı şarap gibi bitkilerden elde edilen içeceklerde yaygın olan fenolik bileşikler) ve fitoöstrojenler (esas olarak izoflavonlar) ve lignanlar), insan sağlığında faydalı rollere sahip oldukları gösterilmiştir.
- Diyetinizi karbonhidrat bakımından zengin gıdalara dayandırın
Çoğu diyet kılavuzu, toplam kalorinin en az %55’inin karbonhidratlardan geldiği bir günlük diyet önerir. Bu, günlük gıda alımımızın yarısından fazlasının tahıl, bakliyat, fasulye, meyve, sebze ve şeker gibi karbonhidrat içeren gıdalardan oluşması gerektiği anlamına gelir. Tam tahıllı ekmek, makarna ve diğer tahılları seçmek lif alımını artırmaya yardımcı olacaktır.
Vücut tüm karbonhidratları kaynağından bağımsız olarak aynı şekilde işlemesine rağmen, karbonhidratlar genellikle “karmaşık” ve “basit” karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır. Bitkilerden gelen kompleks karbonhidratlara nişasta ve lifler denir ve bunlar örneğin tahıl taneleri, sebzeler, ekmekler, tohumlar, baklagiller ve fasulyelerde bulunur. Bu karbonhidratlar, birbirine bağlı birçok basit karbonhidratın uzun zincirlerinden oluşur. Basit karbonhidratlar (bazen basit şekerler olarak adlandırılır) örneğin sofra şekerinde, meyvelerde, tatlılarda, reçellerde, alkolsüz içeceklerde, meyve sularında, balda, jölelerde ve şuruplarda bulunur. Hem karmaşık hem de basit karbonhidratlar aynı miktarda enerji sağlar (gram başına 4 kalori) ve her ikisi de özellikle ağız hijyeni zayıf olduğunda diş çürümesine katkıda bulunabilir.
- Bol sıvı tüketin
Yetişkinlerin günde en az 1,5 litre sıvı içmesi gerekir, sıcaksa veya fiziksel olarak aktiflerse daha da fazlası. Sade su iyi bir sıvı kaynağıdır ancak çeşitlilik hem hoş hem de sağlıklı olabilir. Alternatif kaynaklar meyve suları, alkolsüz içecekler, çay, kahve ve süttür.
- Ölçülü yağlar
Yağ, sağlık için gereklidir. Yağlar hazır bir enerji kaynağı sağlar ve vücudun yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmesini, dolaşımını ve depolamasını sağlar. Vücudun yapamadığı “temel yağ asitlerini” sağlamak için yağ içeren besinlere ihtiyaç vardır. Örneğin, yağ açısından zengin balık ve balık yağı takviyeleri, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (n-3 PUFA’lar), alfa linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengin kaynaklardır. Bunlar, linoleik asit (LA) ve araşidonik asit (AA) gibi omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri (n-6 PUFA’lar) ile diyette tüketilmelidir.
Ancak çok fazla yağ, özellikle doymuş yağlar, aşırı kilo ve yüksek kolesterol gibi olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir ve kalp hastalığı ve bazı kanser riskini artırabilir.
Diyetteki yağ, özellikle doymuş yağ miktarını sınırlamak- ama tamamen kesmemek sağlıklı bir diyet için en iyi tavsiyedir. Çoğu diyet önerisi, günlük toplam kalorinin %30’undan azının yağdan gelmesi ve günlük toplam kalorinin %10’undan azının doymuş yağdan gelmesi gerektiği yönündedir.
- Tuz alımını dengeleyin
Tuz (NaCl), sodyum ve klorürden oluşur. Sodyum bir besindir ve birçok gıdada doğal olarak bulunur. Sodyum ve klorür, vücudun sıvı dengesini korumasına ve kan basıncını düzenlemesine yardımcı olmada önemlidir.
Çoğu insan için fazla sodyum doğrudan vücuttan geçer, ancak bazı insanlarda kan basıncını artırabilir. Tuza duyarlı kişilerin diyetlerindeki tuz miktarını azaltmak yüksek tansiyon riskini azaltabilir. Tuz alımı ve kan basıncı arasındaki ilişki hala belirsizdir ve bireyler tavsiye için doktorlarına danışmalıdır.
- Şimdi başlayın ve kademeli olarak değişiklik yapın
Her gün bir meyve/sebze daha yemek, porsiyonları azaltmak veya asansör yerine merdiven çıkmak gibi kademeli değişiklikler yapmak, değişikliklerin sürdürülmesinin daha kolay olduğu anlamına gelir.
- Fiziksel Aktivite Neden Önemlidir?
Artan fiziksel aktivite tavsiyesi, enerji dengesini ve yaşam tarzına bağlı hastalık riskini etkilediğinden, genel sağlıklı yaşam tarzı önerileriyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Son birkaç yılda, pek çok pozisyon belgesi, orta düzeyde fiziksel aktivitenin iyi bir sağlık için önemini ortaya koydu. Bu raporlar, günde en az 30 dakika fiziksel olarak aktif olmanın obezite, kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon ve kolon kanseri geliştirme riskini azalttığını göstermektedir. Bunların hepsi Avrupa’da morbidite ve mortaliteye büyük katkıda bulunanlardır. Ek olarak hem çocuklarda hem de yetişkinlerde fiziksel aktivite, vücut esnekliği, aerobik dayanıklılık, çeviklik ve koordinasyon, kemik ve kasların güçlendirilmesi, düşük vücut yağ seviyeleri, kan yağları, kan basıncı ve kadınlarda kalça kırığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Fiziksel aktivite, fiziksel olarak daha iyi hissetmenizi sağlar ve daha olumlu bir zihinsel bakış açısını teşvik eder.
Her yaş grubunda fiziksel aktivite seviyelerinde artışa ihtiyaç vardır ve tavsiyeler yetişkinlerin haftanın çoğu günü en az 30 dakika fiziksel olarak aktif olmalarıdır.
- Sağlıklı Yaşam Tarzlarını Teşvik Etmekten Hangi Gruplar Sorumludur?
Sağlıklı beslenmeyi teşvik etme ve fiziksel aktivite düzeylerini artırma sorumluluğu, hükümetler, sağlık uzmanları, gıda endüstrisi, medya ve tüketiciler dahil olmak üzere birçok grubun aktif katılımını içermelidir. Yağ oranı düşük, kompleks karbonhidrat oranı yüksek ve büyük miktarlarda taze meyve ve sebze içeren sağlıklı diyetlerin yanı sıra düzenli fiziksel aktivitenin teşvik edilmesine yardımcı olmak için ortak bir sorumluluk vardır.
Sonuç olarak, hangi yiyecekleri yiyeceklerini seçen tüketicilerdir ve seçimleri kalite, fiyat, tat, gelenek, bulunabilirlik ve uygunluk gibi çok sayıda faktörden etkilenir. Tüketici eğitimi, gıda bazlı beslenme kılavuzlarının geliştirilmesi ve uygulanması, beslenme etiketlemesi, okullarda beslenme eğitimi ve fiziksel aktivite için artan fırsatlar, insanların beslenme refahını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
