Aşağıdaki diyetlerle ilgili en yaygın şikâyet varsa, o da kısıtlamanın tokluk eksikliğine yol açmasıdır. Diyet yapan insanlar herkesin bildiği gibi aç ve bu çok mantıklı: Yiyecekleri, yiyecek miktarını ve özellikle karbonhidrat veya yağ gibi makro besinleri sınırladığınızda, vücudunuzun istediğiniz tüm yiyecekleri yediğiniz zamanki kadar tatmin hissetmesi olası değildir.
Son yıllarda, çoğu diyetin genel olarak nasıl düşük bir başarı oranına sahip olduğu ve obezitenin tek başına bir kişinin ölüm riskini nasıl artırmadığı konusunda pek çok keşif yapıldı. Bütün bedenler sevilmeye ve özellikle iyi beslenmeye layık iyi bedenlerdir. Kişinin hayatında kilo vermenin veya diyet değişikliğinin doğru hareket gibi göründüğü veya tıbbi olarak gerekli görüldüğü zamanlar olabilir. O zamanlar için, hızlı bir diyet olmayan, sizi bir yo-yo döngüsüne sokmayan ve vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri ve vitaminleri kısıtlamayan bir plan bulmak önemlidir.
Kısa süreli bir diyetten ziyade, kişinin uzun ömürlü olması için sizi tamamen besleyecek ılımlı, uzun vadeli bir plan bulması çok daha sağlıklıdır. Bu nedenle son yıllarda Akdeniz ve DASH diyetleri gibi diyetler popülerlik kazanmıştır. Daha ılımlı yaklaşımları sayesinde daha iyi sonuçlar verirler çünkü takip edilmesi daha kolaydır ve insanlar onlara sonsuza kadar bağlı kalabilirler.
Hacimsel diyet, diyet yapmaya ve daha sağlıklı yemeye yönelik ılımlı, daha az kısıtlayıcı bir yaklaşımın başka bir örneğidir. Temeli basittir, takip edilmesi kolaydır ve uzun vadeli sağlam sonuçlar verir. Ne olduğu ve nasıl çalıştığı hakkında her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Hacimsel diyet, daha fazla yemek yemenin sizi daha tok ve tok hissettirdiği fikrine dayanıyor. Uzmanlar tarafından icat edilen diyet, en düşük enerji yoğunluğuna sahip en fazla miktarda gıdayı ve en yüksek yoğunluğa sahip en küçük miktarda gıdayı yemeye odaklanır. Bu kilo vermek için işe yarar çünkü çok miktarda yemek yediğinizde mideniz fiziksel olarak dolar ve daha az kalori tüketiyor olmanıza rağmen tokluk hormonlarının salınımını tetikler.
Diyet, belirli yiyecekleri hiçbir şekilde kısıtlamaz, yani sevdiğiniz bir şey olmadan asla yaşamak zorunda kalmazsınız. Bu stres rahatlaması tek başına büyük bir bonus olan kilo kaybına yol açabilir. Bunun nedeni, yemek yerken stresli hissetmenin, vücudumuzun temel stres hormonu olan kortizol oluşturması ve bunun aşırı üretimi kilo alımına yol açmasıdır. Ayrıca, önemli besinleri veya besin gruplarını çıkarmanız gerekmediğinden, bu diyeti genellikle güvenli kabul edilen bir diyet haline getirir.
Hacimsel diyet, yiyecekleri dört kategoriye ayırır. Bunu takip etmek için ilk kategoriden en çok, sondan en az yemeyi hedeflemeniz gerekir.
Birinci Kategori: Enerji yoğunluğu en düşük gıdalar, içinde en fazla su bulunanlardır. Bir besinde ne kadar çok su varsa, o kadar çok yiyebilirsiniz. Yüksek su içeriğine sahip yiyecekler arasında nişastalı olmayan sebzeler, meyveler ve et suyu bazlı çorbalar bulunur.
İkinci Kategori: Bu yiyecek kategorisi, birinci kategoriden daha fazla kalori yoğunluğuna sahiptir, ancak aynı zamanda tokluğa yol açan lif de sunar. Hacimsel diyet, bunların ürettiği kadar yememenizi tavsiye eder, ancak doğru beslenmenizi sağlamak için öğünlerinizin iyi bir bölümünü oluşturabilirler (ve içermelidirler). Bu gıdalar arasında tam tahıllar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve yağsız proteinler bulunur.
Üçüncü Kategori: Yaygın olarak sevilen birçok bileşen, ikinci kategoriden daha az yediğiniz ancak yine de diyetinize ölçülü olarak katılabileceği üçüncü kategoriye girer. Bunlara tam yağlı süt ürünleri, yüksek yağlı etler ve ekmek dahildir.
Dördüncü Kategori: Bu diyette az yediğiniz yiyecekler sürpriz olmayacak: kızarmış yiyecekler, kek ve kurabiye gibi unlu mamuller, alkol ve şeker alımınızı sınırlayacaksınız. Çoğu insan tarafından sağlıklı kabul edilen bu “az tüketin” kategorisine giren yiyecekler sadece fındık ve tohumlardır. Belirtildiği gibi, yine de onları yiyebilirsiniz, yalnızca diğer kategorilerdeki yiyeceklerden daha küçük miktarlarda yemeyi hedeflemiş olursunuz.
Ne Sıklıkta Yiyebilirsiniz?
Hacimsel diyet, yemeklerinizi hiç sınırlamaz. Aslında, üç tam öğün ve iki yemek günlük önerileri ile, yemek ne sıklıkta onun önerileri ile oldukça cömert atıştırmalıklar , artı bazı günler tatlı. Her öğün veya atıştırmalık için, birinci kategoriden en fazla miktarda ve varsa, dördüncü kategoriden en az miktarda yiyecek yiyerek kategori kılavuzunu takip etmek isteyeceksiniz.
Kalori Sınırları
Bu diyette tüketilen kaloriler için sayısal öncül, günlük alımınızı günde 500 ila 1000 kalori azaltırsanız, haftada bir ila iki kilo kaybedersiniz. Bu, bir kilo vücut yağının 3.500 kaloriye eşit olduğu fikrine dayanan bir diyet endüstrisi standardıdır.
Sonuç olarak, bu, tükettiğiniz kalorileri hedeflerinize ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeylere göre ayarlayabileceğiniz anlamına gelir: Hacimsel diyetin amaçlanan orta, uzun vadeli yaklaşımını benimsemek için, doğru şekilde beslenmiş hissetmenizi sağlayan bir denge bulmak isteyeceksiniz.
Bilim Desteği
Araştırmalar, insanların yediği yiyeceklerin enerji yoğunluğu ile ağırlıkları arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Birden fazla çalışmayı inceleyen bir meta-analiz, “gıdanın enerji yoğunluğunun düzenlenmesinin klinik uygulamada başarılı vücut ağırlığı azaltma için yeni bir yaklaşım olarak kullanılabileceğini” belirtir. Sağlıklı beslenmeyle ilgili kapsayıcı mesaj daha fazla ürün, tam tahıllar ve yağsız proteinler ve daha az işlenmiş gıda ve ilave şeker yemek olduğundan, bu çoğu insan için yeni bir bilgi değildir. Sizi tok ve enerjik hissettiren dengeli bir diyeti benimseyerek sevdiğiniz yiyeceklerden ılımlı bir şekilde keyif almaya devam ederek, hem yeni alışkanlıklarınıza bağlı kalarak hem de ne kadar güçlü ve sağlıklı görünüp hissedeceğiniz konusunda kendinizi başarıya hazırlarsınız.
Hacimsel diyet hakkında hem metodolojilerini hem de takipçiler için en iyi sonucu veren tarifleri detaylandıran birkaç kitap bulabilirsiniz. Yine de oldukça basittir ve en başından itibaren derin bir dalış yapmak istemiyorsanız, bunu basit bir hesaplama ile deneyebilmelisiniz. Başlamadan önce düzenli kalori alımınıza bağlı miktarlarla, bu diyeti takip eden bir günün nasıl görünebileceğine dair bir örnek.
Kahvaltı: Yulaf ezmesi artı greyfurt gibi bir narenciye veya sebze ve kavun veya az yağlı (veya şekersiz bitki bazlı) sütlü tahıl.
Öğle yemeği: Tavuk göğsü ve bir dilim tam tahıllı ekmekli salata veya bir kâse fasulye çorbası ve yanında salata veya yüzü açık ton balıklı sandviç.
Akşam yemeği: Kahverengi pirinç ve yeşilliklerle haşlanmış balık veya karışık tahıllar ve Brüksel lahanası ile tavuk veya sebzeli bizon bifteği.
Atıştırmalıklar: Az yağlı yoğurt veya meyve veya humuslu tam tahıllı krakerler.
Tatlı: Meyve ya da şekersiz puding ya da meyve kırıntısı.
Önemli Not: Hala Yağa İhtiyacınız Var
Bu diyet, en düşük yoğunluğa sahip yiyecekleri yemeye odaklandığından, hala yeterince yağ aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Yağ, kalorisi yiyecekler kadar yoğundur, bu nedenle daha hacimli yiyecekler lehine ondan kaçınmaya cazip gelebilirsiniz, ancak diyetinizden büyük ölçüde azaltmamaya dikkat edin. Yeterli yağ alımı, beynin işleyişinden cildin nemli kalma yeteneğine kadar her şey için hayati önem taşır, bu nedenle avokado ve zeytinyağı gibi kaynaklardan alabileceğiniz bazı sağlıklı yağlarda çalıştığınızdan emin olmak isteyeceksiniz.
Hacimsel diyete başlamak için sadece yediğiniz gıdaların miktarını yeniden yapılandırmanız gerekir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !