Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin, çeşitli kronik hastalık riskinizi azaltmak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak gibi sayısız sağlık yararı sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Bununla birlikte, diyetinizde büyük değişiklikler yapmak bazen çok bunaltıcı görünebilir.
Büyük değişiklikler yapmak yerine, birkaç küçük değişiklikle başlamak daha iyi olabilir. Ve hepsini bir kerede yapmaktansa, sadece bir şeyle başlamak muhtemelen daha yönetilebilir.
Bu makale, düzenli bir diyeti biraz daha sağlıklı hale getirebilecek 25 küçük değişikliği tartışıyor. Hepsini aynı anda yapmaya çalışmanız gerekmediğini unutmayın. Bunun yerine, zaman içinde bu değişiklikleri hayatınıza eklemek isteyebilirsiniz.
- Yavaş Yiyin
Yediğiniz hız, ne kadar yediğinizi ve kilo alma olasılığınızı etkiler.
Aslında, farklı yeme hızlarını karşılaştıran araştırmalar, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere göre daha fazla yemeye ve daha yüksek vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
İştahınız ne kadar yediğiniz ve ne kadar doyduğunuz hormonlar tarafından kontrol edilir. Hormonlar, aç veya tok olup olmadığınızı beyninize bildirir.
Ancak beyninizin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle daha yavaş yemek , beyninize tok olduğunuzu algılaması için gereken zamanı verebilir.
Yavaş yemek, aynı zamanda daha iyi kilo kontrolü ile bağlantılı olan daha kapsamlı çiğneme ile de bağlantılıdır.
Bu nedenle, sadece daha yavaş yemek ve daha sık çiğnemek daha az yemenize yardımcı olabilir.
- Rafine Edilmiş Ekmek Yerine Tam Tahıllı Ekmek Seçin
Geleneksel rafine tahıl ekmeği yerine tam tahıllı ekmek tercih ederek diyetinizi kolayca biraz daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Rafine tahıllar birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. Öte yandan tam tahıllar , tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca şunlar için iyi bir kaynaktır:
- Lif
- B vitaminleri
- Çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi mineraller.
Pek çok tam tahıllı ekmek çeşidi vardır ve bunların çoğu rafine ekmekten bile daha lezzetlidir.
Ekmeğinizin tam ve rafine tahıl karışımı değil, yalnızca tam tahıllarla yapıldığından emin olmak için etiketi okuduğunuzdan emin olun. Ekmeğin tam tohum veya tahıl içermesi de tercih edilir.
- Diyetinize Yunan yoğurdu ekleyin
Yunan yoğurdu (veya Yunan usulü yoğurt), normal yoğurttan daha kalın ve kremsidir.
Sütün sulu kısmı olan fazla peynir altı suyunu çıkarmak için süzülür. Bu, normal yoğurttan daha yüksek yağ ve protein içeren bir nihai ürünle sonuçlanır.
Aslında, aynı miktarda normal yoğurdun içerdiğinden iki kat daha fazla veya 100 gram başına 10 grama kadar protein içerir.
İyi bir protein kaynağı yemek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu da iştahınızı yönetmenize ve hedefiniz buysa yiyecek alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, Yunan yoğurdu süzüldüğü için normal yoğurttan daha az karbonhidrat ve daha az laktoz içerir. Bu, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan veya laktoz intoleransı olan kişiler için uygun hale getirir.
Doyurucu bir protein ve besin dozu için bazı atıştırmalıkları veya normal yoğurt çeşitlerini Yunan yoğurdu ile değiştirin.
Sadece sade, aromasız çeşitleri seçtiğinizden emin olun. Aromalı yoğurtlar, ilave şeker ve diğer daha az besleyici bileşenlerle paketlenebilir.
- Liste Olmadan Alışveriş Yapmayın
Market alışverişine gittiğinizde uygulamanız gereken iki önemli strateji vardır: Alışveriş listenizi önceden yapın ve markete aç gitmeyin.
Tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu bilmemek, anlık satın alma için yer açarken, açlık, alışveriş sepetinize daha da düşük besleyici gıdaları atmanıza neden olabilir.
Bu yüzden en iyi strateji önceden plan yapmak ve neye ihtiyacınız olduğunu önceden yazmaktır. Bunu yaparak ve listenize bağlı kalarak, sadece evde bulundurmak için daha sağlıklı ürünler satın almakla kalmayacak, aynı zamanda paradan da tasarruf edeceksiniz.
- Tercihen Kahvaltıda Yumurta Yiyin
Yumurtalar, özellikle sabahları yerseniz inanılmaz derecede sağlıklıdır .
Yüksek kaliteli protein ve kolin gibi insanların genellikle yeterince alamadığı birçok temel besin açısından zengindirler.
Kalori uyumlu çeşitli kahvaltı türlerini karşılaştıran çalışmalara bakıldığında, yumurtalar en üstte çıkıyor.
Sabahları yumurta yemek tokluk hissini arttırır. Bunun, insanların daha sonraki öğünlerde daha az kalori tüketmesine neden olduğu gösterilmiştir. Amacınız buysa, kilo vermek için oldukça yardımcı olabilir.
Bu nedenle, mevcut kahvaltınızı yumurta ile değiştirmek, sağlığınız için büyük faydalar sağlayabilir.
- Protein Alımınızı Artırın
Protein genellikle besinlerin kralı olarak anılır ve bazı süper güçlere sahip olduğu görülmektedir.
Açlığınızı ve tokluk hormonlarınızı etkileme yeteneği nedeniyle, genellikle makro besinlerin en doyurucusu olarak kabul edilir.
Dahası, protein kas kütlesini korumanıza yardımcı olur ve ayrıca günlük yaktığınız kalori miktarını biraz artırabilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, her öğüne ve ara öğüne bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak, iştahınızı kesecek ve fazla yemek yeme olasılığınızı azaltacaktır.
İyi protein kaynakları şunları içerir:
- Süt ürünleri
- Fındık
- Fıstık ezmesi
- Yumurtalar
- Fasulyeler
- Yağsız et
- Yeterince Su İçin
Yeterli su içmek sağlığınız için önemlidir.
Birçok çalışma, içme suyunun kilo kaybını artırabileceğini ve kilo korumayı teşvik edebileceğini ve hatta her gün yaktığınız kalori miktarını biraz artırabileceğini göstermiştir.
Araştırmalar ayrıca yemeklerden önce su içmenin iştahınızı ve sonraki öğünde yiyecek alımınızı azaltabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, en önemli şey diğer içecekler yerine su içmektir. Bu, şeker ve kalori alımınızı önemli ölçüde azaltabilir.
Düzenli olarak su içmek, diyet kalitesinin artmasıyla da bağlantılı olabilir ve içeceklerden aldığınız kaloriyi azaltabilir.
- Izgara Yapmak veya Kızartmak Yerine Fırınlayın
Eğer yiyecek hazırlamak yolu büyük ölçüde sağlık üzerindeki etkilerini değiştirebilir.
Izgara, kavurma, kızartma ve derin yağda kızartma, et ve balık hazırlamanın popüler yöntemleridir.
Bununla birlikte, bu tür pişirme yöntemleri sırasında, potansiyel olarak toksik birkaç bileşik oluşur. Bunlar şunları içerir;
- Polisiklik aromatik hidrokarbonlar
- Gelişmiş glikasyon son ürünleri
- Heterosiklik aminler
- Daha sağlıklı pişirme yöntemleri şunları içerir:
- Pişirme
- Basınçlı pişirme
- Yavaş pişirme
- Haşlama
- Sous-vide
Bu yöntemler, bu zararlı bileşiklerin oluşumunu desteklemez ve yemeğinizi daha sağlıklı hale getirebilir.
Ara sıra ızgara veya derin yağda kızartılmış yemeğin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz, ancak bu yöntemleri idareli kullanmak en iyisidir.
- Omega-3 ve D Vitamini Takviyesi Alın
Dünya çapında yaklaşık 1 milyar insan D vitamini eksikliği yaşıyor.
D vitamini, kemik sağlığı ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için çok önemli olan yağda çözünen bir vitamindir. Aslında, vücudunuzdaki her hücrenin, önemini gösteren D vitamini için bir reseptörü vardır.
D vitamini çok az gıdada bulunur, ancak yağlı deniz ürünleri genellikle en yüksek miktarları içerir.
Omega-3 yağ asitleri , yağlı deniz ürünlerinde bulunan ve yaygın olarak eksik olan başka bir besindir. Bunların vücutta iltihaplanmayı azaltmak, kalp sağlığını korumak ve uygun beyin işlevini teşvik etmek dahil olmak üzere birçok önemli rolü vardır.
Düzenli olarak yağlı deniz ürünleri yemiyorsanız, ek almayı düşünmelisiniz . Omega-3’ler ve D vitamini çoğu takviyede birlikte bulunabilir.
- Favori Fast Food Restoranınızı Değiştirin
Dışarıda yemek yemek sağlıksız yiyecekleri içermek zorunda değildir.
En sevdiğiniz fast food restoranını daha sağlıklı seçeneklere sahip bir restorana yükseltmeyi düşünün.
Sağlıklı ve lezzetli yemekler sunan birçok sağlıklı fast food restoranı ve füzyon mutfağı bulunmaktadır.
En sevdiğiniz burger veya pizza eklemi için harika bir yedek olabilirler. Üstelik bu yemekleri genellikle çok uygun fiyata alabilirsiniz.
- Haftada En Az Bir Yeni Sağlıklı Tarif Deneyin
Akşam yemeğinde ne yiyeceğine karar vermek sürekli bir hayal kırıklığı nedeni olabilir, bu yüzden birçok insan aynı tarifleri tekrar tekrar kullanma eğilimindedir. Muhtemelen yıllardır aynı tarifleri otomatik pilotta pişiriyorsunuzdur.
Bunlar ister sağlıklı ister sağlıksız tarifler olsun, yeni bir şeyler denemek diyetinize daha fazla çeşitlilik katmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
Haftada en az bir kez yeni bir sağlıklı tarif yapmayı denemeyi hedefleyin. Bu, yiyecek ve besin alımınızı değiştirebilir ve umarım rutininize yeni ve besleyici tarifler ekleyebilir.
Alternatif olarak, yeni malzemeler, şifalı bitkiler ve baharatlar deneyerek favori tarifin daha sağlıklı bir versiyonunu yapmaya çalışın.
- Patates Kızartması Yerine Fırınlanmış Patatesleri Tercih Edin
Patatesler çok doyurucudur ve birçok yemeğin ortak özelliğidir. Bununla birlikte, hazırlandıkları yöntem büyük ölçüde sağlık üzerindeki etkilerini belirler.
Patates kızartmasını fırında veya haşlanmış patatesle değiştirmek, kalorileri azaltmanın ve bu sağlıksız bileşiklerden kaçınmanın harika bir yoludur.
- Önce Yeşilliklerinizi Yiyin
Yeşillerinizi yediğinizden emin olmanın iyi bir yolu, başlangıç olarak onlardan zevk almaktır.
Bunu yaparak, en aç olduğunuzda büyük olasılıkla tüm yeşilliklerinizi bitireceksiniz. Bu, daha sonra öğünün diğer, belki de daha az sağlıklı bileşenlerinden daha az yemenize neden olabilir.
Genel olarak daha az ve daha sağlıklı kalori tüketmenize neden olabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir.
Ayrıca, karbonhidrat açısından zengin bir yemekten önce sebze yemenin kan şekeri seviyeleri üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir.
Karbonhidratların kan dolaşımına emilme hızını yavaşlatır ve diyabetli kişilerde hem kısa hem de uzun vadeli kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir.
- Meyvelerinizi İçmek Yerine Yiyin
Meyveler su, lif, vitamin ve antioksidanlarla yüklüdür.
Araştırmalar, meyve yemeyi kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi çeşitli sağlık durumlarının riskinin azalmasıyla tekrar tekrar ilişkilendirmiştir.
Meyveler lif ve çeşitli bitki bileşikleri içerdiğinden, doğal şekerleri genellikle çok yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaz.
Ancak aynı durum meyve suları için geçerli değildir.
Çoğu meyve suyu, gerçek meyveden bile yapılmaz, konsantre ve şekerden yapılır. Hatta bazı çeşitler şekerli bir meşrubat kadar şeker içerebilir.
Gerçek meyve suları bile bütün meyvelerin sağladığı lif ve çiğneme direncinden yoksundur. Bu, meyve suyunun kan şekeri seviyenizi yükseltme olasılığını artırır ve tek bir oturuşta çok fazla tüketmenize neden olur.
- Evde Daha Sık Yemek Pişirin
Çoğu gece dışarıda yemek yemek yerine evde yemek yapmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın.
Birincisi, bütçenize göre daha kolaydır.
İkincisi, yemeğinizi kendiniz pişirerek içinde tam olarak ne olduğunu bileceksiniz. Gizli sağlıksız veya yüksek kalorili içerikleri merak etmenize gerek kalmayacak.
Ayrıca, büyük porsiyonlar pişirerek, ertesi gün için yemek artıkları olacak ve o zaman da sağlıklı bir yemek elde edeceksiniz.
Son olarak, evde yemek pişirmek, özellikle çocuklar arasında daha düşük obezite riski ve gelişmiş diyet kalitesi ile ilişkilendirilmiştir.
- Daha Aktif Olun
İyi beslenme ve egzersiz çoğu zaman el ele gider. Egzersizin ruh halinizi iyileştirdiği ve ayrıca depresyon, kaygı ve stres duygularını azalttığı gösterilmiştir.
Bunlar, duygusal ve tıkınırcasına yemeye katkıda bulunma olasılığı en yüksek olan duygulardır
Kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra egzersiz size yardımcı olabilir.
- Kilo Vermek
- Enerji Seviyenizi Artırın
- Kronik Hastalık Riskinizi Azaltın
- Uykunuzu İyileştirin
Her gün yaklaşık 30 dakika orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı hedefleyin ya da mümkün olduğunca merdivenleri kullanın ve kısa yürüyüşlere çıkın.
- Şekerli İçecekleri Maden Suyuyla Değiştirin
Şekerli içecekler muhtemelen içebileceğiniz en sağlıksız şey olabilir.
- Kalp Hastalığı
- Obezite
- 2 Tip Diyabet
Ayrıca, bu içeceklerde bulunan ilave şeker, iştahı normal yiyeceklerle aynı şekilde etkilemez. Bu, daha az yiyerek içtiğiniz kalorileri telafi etmediğiniz anlamına gelir.
Şekerli içeceğinizi şekersiz bir alternatifle değiştirmeyi deneyin ya da bunun yerine gazsız veya sodalı suyu seçin. Bunu yapmak, yararlı olmayan kalorileri tıraş edecek ve fazla şeker alımınızı azaltacaktır.
- “Diyet” Gıdalardan Uzak Durun
Sözde diyet yiyecekleri çok aldatıcı olabilir. Genellikle yağ içeriği önemli ölçüde azaltılmıştır ve genellikle “yağsız”, “düşük yağlı”, “yağı azaltılmış” veya “düşük kalorili” olarak etiketlenirler.
Bununla birlikte, yağ, şeker ve diğer bileşenlerden kaynaklanan kayıp lezzet ve dokuyu telafi etmek için sıklıkla eklenir.
Bu nedenle, birçok diyet gıdası, tam yağlı muadillerinden daha fazla şeker ve bazen daha fazla kalori içerir.
Bunun yerine meyve ve sebze gibi bütün gıdaları tercih edin.
- İyi Bir Gece Uykusu Alın
İyi bir uyku önemi göz ardı edilemez.
Uyku yoksunluğu iştah düzenlemesini bozar ve genellikle iştah artışına neden olur. Bu, artan kalori alımına ve kilo alımına neden olur.
Aslında, çok az uyuyan insanlar, yeterince uyuyanlardan önemli ölçüde daha kilolu olma eğilimindedir.
Bu nedenle, tercihen bir maçta yeterli miktarda kaliteli uyku almaya çalışmak önemlidir.
- Kuru Meyveler Yerine Taze Meyveler Yiyin
Meyveler çok sağlıklıdır ve besinler, lifler ve antioksidanlarla doludur. Çeşitlerin çoğu taze, dondurulmuş veya kurutulmuş olarak satın alınabilir.
Tüm türler nispeten sağlıklı olmasına rağmen, kurutulmuş çeşitler, tüm su uzaklaştırıldığı için çok daha konsantre bir kalori ve şeker kaynağıdır.
Kurutulmuş çeşitler de genellikle şekerle kaplanır, bu da şeker içeriğini daha da artırır.
Taze çeşitleri tercih ederek, daha az şekerli ve daha az kalori içeren çok daha sulu bir atıştırmalık elde edeceksiniz.
- Cips Yerine Patlamış Mısır Seçin
Patlamış mısırın besin ve lif yüklü bir tam tahıl olması şaşırtıcı olabilir.
100 gram havayla patlamış patlamış mısır porsiyonu 387 kalori ve 15 gram lif içerirken, aynı miktarda patates cipsi 532 kalori ve sadece 3 gram lif içerir.
Tam tahıllar açısından zengin diyetler, azaltılmış inflamasyon ve kalp hastalığı riski gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Sağlıklı bir atıştırma için evde kendi patlamış mısırınızı yapmayı deneyin (mikrodalgada patlamış mısır çeşitleri değil) veya havada patlamış mısır satın alın.
Birçok ticari çeşit patlamış mısırını yağ, şeker ve tuzla hazırlar ve bu da onu patates cipsinden daha sağlıklı yapmaz.
- Sağlıklı Yağlar Seçin
Ne yazık ki, yüksek oranda işlenmiş tohum ve bitkisel yağlar, son birkaç on yılda evlerin vazgeçilmezi haline geldi.
Örnekler soya fasulyesi, pamuk tohumu, ayçiçeği ve kanola yağlarını içerir.
Bu yağlar, omega-6 yağ asitlerinde yüksektir, ancak kalp-sağlıklı omega-3’lerde düşüktür.
Yüksek bir omega-6/omega-3 oranı iltihaba yol açabilir ve kalp hastalığı, kanser, osteoporoz ve otoimmün bozukluklar gibi kronik durumlarla bağlantılıdır.
Bu yağları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin, örneğin:
- Sızma Zeytinyağı
- Avokado Yağı
- Hindistancevizi Yağı
- Daha Küçük Tabaklardan Yiyin
Yemek takımınızın boyutunun ne kadar yediğinizi etkileyebileceği kanıtlanmıştır.
Büyük tabaktan yemek porsiyonunuzu daha küçük gösterebilirken, küçük tabaktan yemek porsiyonunuzu daha büyük gösterebilir.
Bir araştırmaya göre, daha küçük bir tabaktan yemek yemek, sağlıklı vücut ağırlığına sahip katılımcılar arasında artan tokluk hissi ve azalan enerji alımı ile ilişkilendirildi.
Ayrıca normalden fazla yediğinizin farkında değilseniz, bir sonraki öğünde daha az yiyerek bunu telafi edemezsiniz. Daha küçük yemek takımlarından yiyerek, beyninizi daha fazla yediğinizi düşünmesi için kandırabilir ve kendinizi fazla yeme olasılığını azaltabilirsiniz.
- Yanında Salata Sosunu Alın
Bir restoranda salata sipariş etme noktasına gelmek, birçokları için büyük bir başarıdır.
Ancak, tüm salatalar eşit derecede sağlıklı değildir. Aslında, bazı salatalar yüksek kalorili soslarda boğulur, bu da salataları kalori bakımından menüdeki diğer öğelerden daha da yüksek hale getirebilir.
Pansumanı yan tarafta istemek, porsiyon boyutunu ve tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmeyi çok daha kolay hale getirir.
- Kahvenizi Sade İçin
Dünyanın en popüler içeceklerinden biri olan kahve çok sağlıklıdır.
Aslında, önemli bir antioksidan kaynağıdır ve daha düşük tip 2 diyabet riski, zihinsel gerileme ve karaciğer hastalığı gibi birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Bununla birlikte, birçok ticari kahve çeşidi, şeker, şurup, krema ve tatlandırıcılar gibi birçok ek bileşen içerir.
Bu çeşitlerin içilmesi, kahvenin tüm sağlık yararlarını hızla ortadan kaldırır ve bunun yerine çok fazla şeker ve kalori ekler.
Bunun yerine kahvenizi sade içmeyi veya şeker yerine az miktarda süt veya krema eklemeyi deneyin.
Diyetinizi bir kerede tamamen elden geçirmek, felaket için bir reçete olabilir.
Bunun yerine, diyetinizi daha sağlıklı hale getirmek için yukarıda listelenen küçük değişikliklerden bazılarını uygulamaya çalışın.
Bu ipuçlarından bazıları porsiyon boyutlarınızı makul tutmanıza yardımcı olurken, diğerleri besin eklemenize veya yeni bir şeye uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Birlikte, alışkanlıklarınızda büyük bir değişiklik olmadan genel diyetinizi daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir hale getirmede büyük bir etkiye sahip olacaklar.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
