Bir antrenmandan sonra olağandışı kas ağrıları, baş ağrıları veya mide bulantısı ile başa çıkmak, anında yenilmiş ve sönük hissetmenize neden olabilir. Terleme seansından sonra kendinizi hasta hissetmek, zorlu yeni bir fitness dersi denemenin veya kendinizi konfor alanınızdan çıkarmanın eğlencesini de emebilir. Susuz kalmamak, besleyici yemekler yemek ve düzenli egzersiz yapmak için çok çalıştığınızda ama yine de kendinizi kötü hissediyorsanız ne yaparsınız?
Uzmanlar, vücudun nasıl dengede kaldığı hakkında birkaç şey biliyor ve değişen elektrolit seviyelerinin nasıl sorumlu olabileceği konusunda bize ipucu verdi. Bu ortak suçlu, semptomları ve bir dengesizlikten muzdarip olduğunuzu düşündüğünüzde ne yapmanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için daha derine indik.
Elektrolitler Nelerdir?
Muhtemelen güçlü bir elektrolit dozu veya vücudunuzda elektrik yükü taşıyan doğal mineraller sağlamayı vaat eden hızlı ambalajlı spor içecekleri görmüşsünüzdür. Sodyum, potasyum, kalsiyum, bikarbonat, magnezyum, klorür ve fosfat elektrolitlerdir ve her biri beyninizi, kalbinizi, kaslarınızı ve sinirlerinizi sağlıklı tutmada önemli bir rol oynar.
Kan, idrar ve diğer vücut sıvılarında bulunan elektrolitler vücudunuzdaki su miktarını dengeler ve pH seviyesini düzenler. Ayrıca besinleri hücrelerinize taşırlar ve sizi sulu ve beslenmiş halde tutmak için hücrelerinizden atıkları çıkarırlar. Uzmanlar, “Elektrolitler sıvı dengesini kontrol ettiğinden, kas kasılması, enerji üretimi ve vücuttaki hemen hemen her biyokimyasal reaksiyon için anahtardır” diye açıklıyor.
Elektrolitler, vücudunuzda elektrik yükü olan ve hücre fonksiyonunun ılımlı olmasına yardımcı olan minerallerdir.
Elektrolit Seviyenizin Düşük Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
Vücudunuzun sağlıklı elektrolit seviyelerini koruduğundan emin olmak, özellikle yoğun bir spor seansından sonra enerjiye sahip olmanın ve iyi hissetmenin anahtarıdır. Uzmanlar, “Bir kişi, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi diğer elektrolitlerle birlikte vücudun kaldırabileceğinden daha fazla miktarda sodyum kaybedecek kadar çok terlediğinde bir dengesizlik meydana gelebilir.” Oruç tutmak veya ilaç kullanmak gibi vücudunuzun su seviyelerini etkileyen diğer yaşam tarzı değişiklikleri de aynı tür sorunlara yol açabilir. Aynı şey, bir ishal nöbeti ile savaşmak veya kustuktan sonra susuz kalmak için de geçerlidir.
Düşük elektrolit seviyeleri, baş ağrısı, baş dönmesi ve mide bulantısından düzensiz kalp atışı, egzersizle ilişkili kas krampları ve aşırı yorgunluğa kadar bir dizi hoş olmayan semptomlara neden olabilir. Daha ciddi vakalarda, kişi kusma, şişmiş eller ve ayaklar, huzursuzluk, kafa karışıklığı ve yönelim bozukluğu gibi semptomları olan hiponatremi yaşayabilir. Uzmanlar, “Kayıp sodyum yerine konmadığında hiponatremi olur” diye açıklıyor. “Su içmek esastır, ancak aşırı aktivite veya hastalıktan sonra elektrolitleri yenilemez.”
Elektrolitlerinizi Nasıl Yenilersiniz?
Elektrolit dengesizliğinin nasıl bir his olduğunu ve başınıza gelme olasılığının en yüksek olduğu zamanı bilmek, sağlıklı kalmanın ilk adımıdır. Su tüketmek de önemlidir; uzmanlar, dengeyi korumak için kaybettiğiniz kadar su almanızı tavsiye ediyor. İster yeni bir egzersiz dersini bitirmiş olun, ister kendinizi çok sıcak hissetmiyor olun, suyunuza bir takviye eklemek, önemli mineralleri daha hızlı ve etkili bir şekilde yenilemenize yardımcı olabilir. Uzmanlar, “Her zaman suyla karıştırılabilen bir elektrolit takviyesi öneririm” diyor. “Sentetik renkler veya ilave şeker içermeyen bir tane arayın.”
Peki ya popüler spor içecekleri? Araştırmalar, genellikle rafine şekerler ve yapay tatlandırıcılarla dolu olduklarını ve bu da onları vücudunuzu dengede tutmak için elektrolitlerinizi yenilemek için kötü bir seçim haline getirdiğini gösteriyor. Bunun yerine, daha hızlı hissetmek için su açısından zengin ve besin açısından yoğun yiyecek ve içeceklere ulaşın.
Hangi Yiyecek ve İçecekler Yüksek Elektrolit İçeriğine Sahiptir?
- Muz
Yüksek potasyum, muzları elektrolitlerinizi yenilemek söz konusu olduğunda çifte görev yapan tatlı bir muamele haline getirir. Uzmanlar “Bir orta boy muz, günlük ihtiyacınızın neredeyse %10’u olan 422 mg potasyum içerir” diyor.
- Avokado
Avokado potasyumla yüklüdür. Bir orta boy meyve, bir muzun iki katı kadar potasyum içerir! Anında destek için onları bir smoothieye, sandviçe veya salataya ekleyin.
- Lifli yeşil sebzeler
Lahana, ıspanak, pazı ve deniz yosunu güçlü lifler içerir. Uzmanlar, “Bu sebzeler birçok yönden bizim için iyi” diye hatırlatıyor. “Mükemmel kalsiyum, potasyum ve magnezyum kaynaklarıdır.”
- Karpuz
Karpuz, yüksek potasyum, sodyum ve fosfor içeriğine sahip, su açısından zengin bir meyvedir. Birkaç dilim atıştırın veya donmuş karpuzu antrenman sonrası sulu bir karışımla karıştırın.
- Limonlar
Limon, diğer narenciye meyvelerinin yanı sıra yüksek kalsiyum ve potasyum içeriğine sahiptir.
- Hindistan cevizi suyu
Uzmanlar bize, yenilemeniz gerektiğinde hindistancevizi suyunun ideal bir içecek olduğunu söylüyor. Bir porsiyon yaklaşık 410 mg potasyum, 65 mg sodyum, 40 mg kalsiyum ve 17 mg magnezyum sağlar.
- Süt
Bir bardak süt 300 mg kalsiyum, 400 mg potasyum ve 120 mg sodyum içerir, bu da onu sütten vazgeçmemiş olanlarımız için iyi bir seçenek haline getirir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
