Fitness alanında daha yaygın olarak makrolar olarak adlandırılan makrobesinler, gıdanın üç ana besin kategorisidir. Üçü (karbonhidratlar, protein ve yağ) arasında, fitness söz konusu olduğunda en çok tartışılan proteindir. Çünkü yeterince protein almazsanız, kolayca kas yapamazsınız. Kas proteinin kendisinden oluşmaktadır.
Protein ihtiyaçları, bir kişinin aktivite düzeyine ve herkesin benzersiz vücutlarının farklı makro besinlere nasıl tepki verdiğine bağlı olarak değişir. Uzmanların standart tavsiyesi , toplam 2.000 kalori tüketmeleri koşuluyla herkesin günde 50 gram protein yemesidir (ancak bu o kadar basit değildir; yaşam tarzınız için ihtiyacınız olan protein miktarı, bu tavsiyeden çok farklı olabilir.)
İnsanların ne kadar aktiviteye sahip olduklarına göre tam olarak ne kadar proteine ihtiyaçları olduğuna ve bir kişinin ne tür aktiviteler yaptığına bağlı olarak protein ihtiyacının nasıl değiştiğine dair bilgi almak için uzmanların fikirlerini sizin için derledik.
Ne Kadar Aktifsiniz?
- Daha Az Aktif/Sedanter
Çok fazla oturma ve çok hareket içermeyen bir günlük yaşamı olanlar daha az aktif olarak kabul edilebilir. Sık egzersiz yapmıyorsanız, bilgisayar başında çalışıyorsanız ve fazla yürüyüş yapmıyorsanız, muhtemelen kendinizi oldukça hareketsiz bir insan olarak düşünebilirsiniz. Bu kategoriye giriyorsanız, uzmanlar tarafından önerilen günlük protein alımı muhtemelen iyi bir ölçüttür. Doktorlar “Yerleşik insanların günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ihtiyacı var, yani 150 kiloluk bir kişi için günde yaklaşık 54 gram protein” diyor.
Normalde hareketsizseniz ancak ara sıra kendinizi daha fazlasını yaparken buluyorsanız, o zamanlarda protein alımınızı artırmak isteyeceksiniz. Doktorlar, “çoğu insan, ağırlık kaldırma gibi kas geliştirme egzersizlerini artan protein ihtiyaçlarıyla ilişkilendiriyor, ki bu doğru” diyor, ancak “sonrasında ağrı hissetmenize neden olacak herhangi bir aktivite, kas hasarını onarmak için protein gerektirir, bu da kasların büyümesine ve büyümesine yardımcı olur.” Hayatınızda daha aktif olduğunuz herhangi bir zaman için, aşağıdaki orta veya çok aktif yaşam tarzları için yönergeleri takip etmeniz yeterlidir.
- Oldukça Aktif veya Orta Derecede Aktif
Düzenli olarak yürüyen, en azından ara sıra egzersiz yapan ve/veya ayakları üzerinde duran veya iş için hareket eden kişiler oldukça aktif veya orta düzeyde kategoriye girerler. Bu sizseniz, protein alımı daha az aktif olan insanlardan daha önemlidir. Uzmanlar, “orta derecede aktif insanların vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0-1.2 gram proteine ihtiyaç duyduğunu düşünüyor (150 kiloluk bir kişi için günde 68-82 gram protein)”. Bu, daha az aktif olan biri için gerekenden %20 ila %25 daha fazla protein demektir.
Orta derecede aktif bir yaşam tarzınız varsa, egzersiz yapabilirsiniz ancak ağırlık kaldırma gibi ciddi kas geliştirme çalışmaları yapamazsınız. Bu daha hafif aktiviteler için doktorlar, “bir saatten az süren daha az yoğun kardiyo temelli egzersizlerin genellikle ek protein gerektirmediğini” söylüyor. Bununla birlikte, protein yediğiniz zamanlama önemlidir. Nasıl ve ne zaman yediğinize dikkat etmenin önemli olduğunu söylüyor ve “egzersizden 1-2 saat sonra karbonhidrat ve proteini yaklaşık ¼ oranında yemenin glikojen depolarını yenilemek ve kasları onarmak için yararlı olduğunu” belirtiyor.
- Çok Aktif/Atletik
Bir atlet veya hevesli bir egzersizciyseniz, yani haftanın çoğu günü en azından kısa bir süre için çalışıyorsanız, çok aktif etiketine girersiniz. Bu insan grubu için protein ihtiyaçları, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, en yüksek seviyededir. Uzmanlar, “çok aktif bir yaşam tarzına sahip kişilerin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,8 gram proteine (150 kiloluk bir kişi için günde 82-122 gram protein) ihtiyacı olduğunu öne sürüyor.” Ancak özel ihtiyaçlar faaliyete bağlıdır. “Araştırma, dayanıklılık sporcuları için bu aralığın alt ucunu (1,2-1,4 gram) ve kas kütlelerini artırmaya çalışan sporcular için daha yüksek ucunu (1,4-1,8 gram) kullanmayı destekliyor” diye ekliyor.
Ciddi bir atlet olmasanız bile, ek proteine ihtiyacınız olabilir. Uzmanlar, “Araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi kısa, yoğun aktivite patlamalarının ve uzun mesafeli koşu veya yüzme gibi dayanıklılık aktivitelerinin protein depolarını tüketebileceğini gösteriyor” diyor. Bu, yeterli miktarda protein tüketmenin önemli olduğu anlamına geliyor.
En İyi Protein Kaynakları
Yukarıdaki yönergelere dayanarak, yaşam tarzınıza ve yaptığınız belirli egzersiz türlerine bağlı olarak ne kadar protein yemeniz gerektiği konusunda oldukça net bir fikre sahip olmalısınız. Fakat günlük protein dozunuzu almak için tam olarak ne yemelisiniz? Uzmanlar, “Yoğurt, yumurta, fasulye, tavuk ve somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kişinin aktivite düzeyi ne olursa olsun harika protein kaynaklarıdır” diyor. Diğer büyük protein kaynakları arasında yağsız dana eti, süzme peynir, bademde bulunur.
Protein Ne Zaman Yenir?
Yeterli protein almak, kas inşa edebilmek ve ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmak için hayati önem taşır, ancak yediğinizde de önemlidir. Uzmanlar, “Daha aktif insanlar, antrenmandan hemen önce proteini daha kolay aldığından emin olmalıdır,” diyor. Çünkü “protein daha yavaş sindirilir ve onu sindirmek için gereken iş oksijeni kaslardan uzaklaştırabilir.” Kas onarımını ve büyümesini artırmak için “antrenmandan sonra tek başına veya bir karbonhidratla birlikte proteine daha fazla ağırlık vermelisiniz”.
Sonuç
Yemek yemeniz gereken protein miktarı yaşam tarzınıza bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Hareketsiz insanlar, uzmanların araştırmalarına göre günde yaklaşık elli gramlık kılavuzunu takip edebilirken, çok aktif sporcular bu miktarın yaklaşık iki katına ihtiyaç duyarlar. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan her zaman yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olmak için bitki bazlı kaynaklardan hayvan bazlı kaynaklara kadar birçok yüksek kaliteli protein kaynağı vardır.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
