Dengeli ve besleyici bir diyet, iyi bir sağlık için ve hamilelik sırasında daha da önemlidir, çünkü iyi yemek, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin çoğunu size verecektir. Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı aynı zamanda sağlıklı bir kilo alımını sağlamaya, ihtiyacınız olan temel vitamin ve mineralleri almanızı sağlamaya ve hamilelik komplikasyonları riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Bir Hamilelik Diyeti İçin Ne Yemeliyim?
Çoğu Avrupa ülkesi, genellikle bir besin piramidi veya yemek tabağı olarak temsil edilen kendi gıda temelli beslenme kılavuzlarına sahiptir. Kendi ülkeniz tarafından geliştirilen yönergeleri takip etmek, sizin ve bebeğiniz için hamilelik sırasında ihtiyacınız olan beslenmeyi almanıza yardımcı olabilir.
Tıpkı genel beslenme yönergelerinde olduğu gibi, hamilelik sırasında, tahıllar ve nişastalar, meyve ve sebzeler, proteinler, süt ürünleri veya bitki bazlı alternatifler ve yağlar dahil olmak üzere her gün yönergelerde belirtilen her besin grubundan çeşitli yiyecekler yemeniz önerilir.
İşte hamilelik sırasında sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olacak bazı genel ilkeler:
Enerji ihtiyaçlarınızı karşılama
Hamilelik boyunca enerji ihtiyacı artar, ancak “iki kişilik yemek” gerektiği bir efsanedir. Hamile olmayan kadınların günde ortalama 2.000 kcal (kalori) ihtiyacı vardır. Hamilelik sırasında, bu artar:
İlk yarıyılda +70 kcal/gün – ek bir dilim tam tahıllı ekmeğe eşdeğer
İkinci yarıyılda +260 kcal/gün – bir kâse meyve ve yoğurda eşdeğer
Üçüncü yarıyılda +500 kcal/gün – fazladan bir orta boy öğüne eşdeğer
Tahıllar, özellikle tam tahıllar ve nişastalar, vücudumuzun enerji için kullandığı karbonhidratlar ile lif, mineral ve vitaminleri size sağladıkları için hamilelik sırasında önemlidir. Kepekli makarna, kahverengi pirinç, yulaf gibi kepekli tahılları veya patates gibi diğer nişastalı yiyecekleri her ana öğüne dahil etmeye çalışın.
Bol meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler, sizin ve büyüyen bebeğiniz için önemli olan vitamin ve minerallerle doludur. Ayrıca bol sıvı ile tüketildiğinde kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek lif bakımından da zengindirler. Her gün yaklaşık 80 gr’lık en az beş porsiyon hedefleyin, toplamda günde yaklaşık 400 g.
Çeşitli protein açısından zengin yiyecekler seçin
Protein bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller, soya peyniri, fındık ve tohumlar dahil olmak üzere her gün iki ila üç porsiyon protein açısından zengin yiyecekler yiyin.
Haftada bir veya iki porsiyon yağlı balık (sardalye veya somon gibi) tüketilmesi tavsiye edilir. Yağlı balık alımını bundan daha fazla sınırlamamak en iyisidir, çünkü bazı balıklar yüksek alımlarda birikebilecek ve sağlık üzerinde olumsuz etkiye neden olabilecek kirleticiler içerebilir. Bebeğinizin sinir sistemini etkileyebileceğinden, köpek balığı, kılıç balığı, marlin ve kral uskumru gibi yüksek düzeyde cıva içeren balıklardan kaçının.
Süt ürünleri veya güçlendirilmiş alternatifler yiyin
Süt ürünleri protein ve hamilelikte önemli rol oynayan kalsiyum, iyot ve riboflavin gibi birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Süt, şekersiz yoğurt, peynir ve süt alternatifleri dahil olmak üzere her gün iki ila üç porsiyon süt ürünü yemeye çalışın. Hayvansal ürünlerden kaçınmayı tercih edenler, zenginleştirilmiş soya veya fındık ürünleri gibi alternatif bitki bazlı kalsiyum kaynaklarını tercih edebilirler.
Pek çok peynir hamilelik sırasında yemek için güvenlidir, ancak gelişmekte olan bebeğinize zararlı olabilecek bakteriler içerebileceğinden yumuşak pastörize edilmemiş peynirlerden kaçınmalısınız.
Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirin
Yağlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır, ancak tüm yağlar sağlık üzerinde aynı etkiye sahip değildir. Yağlı etler veya hindistancevizi yağı gibi tropik yağlar gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları , tuzsuz fındık, avokado, yağlı balık ve zeytin veya kolza yağı gibi bitkisel yağlar gibi doymamış yağlar açısından zengin gıdalarla değiştirerek sınırlamaya çalışmalısınız .
Bol sıvı tüketin
Hidrasyon genel sağlık için önemlidir. Hamilelik sırasında bol miktarda sıvı içmek kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonları olasılığını azaltmaya da yardımcı olabilir. Ortalama olarak, hamile kadınların hem yiyecek hem de içeceklerden günde yaklaşık 2 litre suya ihtiyacı vardır. Hamilelik sırasında bu, günde 2,3 litreye çıkar. Tükettiğimiz suyun %20-30’u yiyeceklerden geldiği için günde yaklaşık 1,6 – 1,8 litre – 8 bardak civarında su içmeyi hedeflemelisiniz.
Tüm içecekler hidrasyon sağlayacaktır, ancak genel nüfus gibi, şekerli içeceklerin alımını sınırlamaya çalışmalısınız. Su en iyi seçimdir. Süt ve kafeinsiz çay gibi diğer içecekler de iyi seçeneklerdir. Günlük önerilen maksimum 200 mg kafein alımının altında kaldığınız sürece kahve ve diğer kafeinli içeceklerin içilmesi güvenlidir. Bu, günde 2 fincan kahveye eşdeğerdir.
Hamileyken herhangi bir takviye almalı mıyım?
Hamilelik sırasında sağlıklı ve dengeli bir diyet sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin çoğunu sağlarken, folat ve D vitamini gibi bazı besinler için tek başına yiyeceklerden yeterince almak zor olabilir. Bu nedenle, genellikle bir ek önerilir. Doğum öncesi takviyeleri almadan önce daima bir diyetisyene veya genel pratisyeninize danışın.
Folat veya Folik asit
Folat veya folik asit (folatın sentetik formu), spina bifida gibi nöral tüp kusurlarına (NTD’ler) karşı korunmaya yardımcı olur. NTD’ler, hamileliğin erken evrelerinde nöral tüp düzgün bir şekilde oluşmadığında ortaya çıkar. Bu, bebeğin beyninin ve/veya omuriliğinin normal gelişimini engeller. Folik asit takviyesi, NTD riskini büyük ölçüde azaltabilir.
Folat, portakal, yeşil yapraklı sebzeler ve kepekli tahıllar gibi birçok gıdada bulunur. Ne yazık ki, folat folik asit kadar iyi emilmez ve gıdalarda bulunan seviyeler hamilelik öncesi ve gelişimin ilk 12 haftasında önerilen seviyelere ulaşamayacak kadar düşüktür. Bu nedenle gebe kalmaya çalışırken ve hamilelik sırasında folik asit takviyesi önerilir. Gebelikler plansız olabileceğinden, doğurganlık çağındaki cinsel açıdan aktif kadınların günlük 400 mikrogram folik asit takviyesi almaları tavsiye edilir.
D vitamini
D vitamininin vücutta kalsiyum emilimine yardımcı olmak ve sağlıklı kemiklerin oluşumunu desteklemek de dahil olmak üzere birçok işlevi vardır. D vitaminini üç yerden alabiliriz; vücut bunu güneş ışığından yapabilir, yağlı balık, yumurta gibi yiyeceklerden ve takviyeli yiyeceklerden alabiliriz veya bir takviyeden alabiliriz.
Yaz aylarında çoğu yetişkin, orta derecede güneşe maruz kalmaktan (günde 15 – 30 dakika) yeterli D vitamini alabilir. Bununla birlikte, kış aylarında veya koyu tenli veya sınırlı güneşe maruz kalan kişiler için önerilen seviyelere ulaşmak zor olabilir. Bazı gıdalar D vitamini içermesine rağmen, seviyeleri genellikle gereksinimlerimizi karşılamak için çok düşüktür. Bu nedenle, genellikle bir ek önerilir. Günde 10 ila 25 µg D vitamini takviyesinin hamilelik sırasında, özellikle kış aylarında veya düşük düzeyde güneşe maruz kalmanız durumunda faydalı olduğu gösterilmiştir.
Sağlıklı bir hamilelik için dengeli beslenme
Sağlıklı ve dengeli bir diyet, sizin ve gelişmekte olan bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu sağlamalıdır. Hamilelik için ‘en iyi’ bir diyet yoktur ve insanlar besin ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli yiyecekler yemeye çalışmalıdır. Kalsiyum, demir ve omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekleri yeterli miktarda tüketmeye özen gösterilmelidir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
