Bilime Dayalı 3 Basit Adım
Doktorunuz tavsiye ederse, güvenle kilo vermenin yolları vardır. En etkili uzun vadeli kilo yönetimi için haftada 1 ila 2 kilo arasında sabit bir kilo kaybı önerilir.
Bununla birlikte, birçok yemek planı sizi aç veya tatminsiz hissetmenize neden olur. Bunlar, daha sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmayı zor bulmanızın başlıca nedenleridir.
Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidratlı diyetler ve tam gıda, düşük kalorili diyetler kilo vermede etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir.
Sağlıklı beslenme, potansiyel olarak daha düşük karbonhidrat içeren ve aşağıdakileri amaçlayan kilo vermenin bazı yolları şunlardır:
- İştahınızı azaltın
- Metabolik sağlığınızı aynı anda iyileştirin
3 Basit Adımda Hızlı Kilo Verme
- Rafine karbonhidratları azaltın
Hızlı kilo vermenin bir yolu , şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları kesmektir . Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla veya rafine karbonhidratları azaltıp onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir.
Bunu yaptığınızda açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz.
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine yanan depolanmış yağları kullanacaksınız.
Kalori açığı ile kepekli tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratları yemeyi seçerseniz, daha yüksek liflerden faydalanır ve onları daha yavaş sindirirsiniz. Bu, sizi tatmin etmek için onları daha fazla doldurur.
2020’de yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yaşlı popülasyonlarda kilo vermek için faydalı olduğunu doğrulamıştır.
Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bunun da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori tüketmeye yol açabileceğini öne sürüyor.
Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın. Düşük karbonhidratlı diyete uymak da zor olabilir.
Düşük karbonhidrat diyetinin sizi farklı bir yönteme yönlendirebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Azaltılmış kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına yol açabilir ve daha uzun süre bakımı daha kolay olabilir.
Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllara odaklanan bir diyet tercih ederseniz, 2019 yılında yapılan bir araştırma, yüksek tam tahıl ile düşük vücut kitle indeksi (BMI) arasında ilişki kurulmuştur.
Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için tavsiyeler için doktorunuza danışın.
- Protein, yağ ve sebze yiyin
Öğünlerinizin her biri şunları içermelidir:
- Bir protein kaynağı
- Yağ kaynağı
Sebzeler
Tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratların küçük bir kısmı
Yemeklerinizi nasıl bir araya getirebileceğinizi görmek için şunlara göz atın:
Düşük karbonhidratlı yemek planı
Düşük kalorili yemek planı
Sağlıklı düşük karbonhidrat tarifleri ve düşük kalorili yiyeceklerin bu listeleri
Protein
Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek önemlidir.
Çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır . Spesifik ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genel olarak ortalama bir kişinin ihtiyaçları;
Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram
Yeterli protein içeren diyetler de yardımcı olabilir:
Yemekle ilgili istekleri ve saplantılı düşünceleri %60 oranında azaltın
Gece geç saatlerde atıştırma isteğini yarı yarıya azaltmak
Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:
Et: sığır eti, tavuk ve kuzu eti
Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
Yumurtalar: sarılı bütün yumurtalar
Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller, kinoa, tempeh ve tofu
Düşük karbonhidrat ve yeşil yapraklı sebzeler
Tabağınızı yeşil yapraklı sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Besinlerle doludurlar ve kalori ve karbonhidratı büyük ölçüde artırmadan çok büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili beslenme planlarına dahil edilecek sebzeler:
- Brokoli
- Karnabahar
- Ispanak
- Domates
- Lahana
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Marul
- Sağlıklı yağlar
Yağ yemekten korkmayın.
Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar. Zeytinyağı ve avokado yağı , yemek planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir.
Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır.
- Vücudunuzu hareket ettirin
Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle iyi faydaları vardır.
Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz.
Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir antrenörden tavsiye isteyin. Doktorunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğundan emin olun.
Kalori ve porsiyon kontrolü ne olacak?
Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı seçerseniz, karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur.
Kilo vermediğinizi fark ederseniz, bunun katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz.
Cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girin. Hesaplayıcı, kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini size söyleyecektir.
Ayrıca web sitelerinden ve uygulama mağazalarından ücretsiz, kullanımı kolay kalori sayaçlarını indirebilirsiniz.
Çok az kalori almanın tehlikeli olabileceğini ve kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Kalorilerinizi doktorunuzun tavsiyesine göre sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !