Su yaşam için gereklidir ve hidrasyonun sürdürülmesi fiziksel ve zihinsel performans için önemlidir. İnsan vücudu büyük ölçüde sudan oluşur. Vücut su içeriği yaşla birlikte, bebeklerde yaklaşık %75’ten yetişkinlerde %60’a düşer. Yemek yemeden 50 güne kadar yaşayabilmemize rağmen, su olmadan serin bir iklimde bile sadece birkaç gün hayatta kalabiliriz. İnsanlar genellikle yeterince su içer, ancak yaşlılar gibi belirli nüfus grupları için veya egzersiz yaparken sıvı alımı kritik hale gelebilir.
Günlük Su Kayıpları
Her gün yaklaşık 700 ml su vücudumuzu deriden ve nefesle terk eder. Dışkı yoluyla 100 ml, idrar olarak yaklaşık 1,5 litre ve normal terlemede 200 ml daha kaybederiz. Bu nedenle, ılıman bir iklimde yaşamak ve nefes almak bile günde yaklaşık 2,5 litre gerektirir. Egzersiz ve sıcaklık artışı terlemeyi, su kaybını ve dolayısıyla sıvı ihtiyacını artırır. Hastalık ve ishal sırasında su kayıpları da önemli ölçüde artacaktır.
Dehidrasyonun Etkileri
Dehidrasyon baş ağrısına, yorgunluğa ve konsantrasyon kaybına neden olabilir. Yaşlı yetişkinler hafif dehidrasyona daha az duyarlı olduklarından, daha az su içtikleri ve yeniden su almaları daha uzun sürdüğünden, özellikle yaşlanmayla ilişkili bir sorundur. Hafif derecede susuz kalmış genç erişkinlerde de zihinsel performansta bir bozulma meydana gelebilir. Çocuklar serin kalmaya çalışırken terlemeyle daha fazla su kaybederler, bu nedenle sıcak havalarda yeterince su içtiklerinden emin olmak önemlidir.
Nemi Korumak İçin Yeterince İçmek
Su kayıplarını dengelemek için yeterince içmeliyiz. Vücudumuzdaki metabolik süreçler yaklaşık 250 ml üretir ve yiyeceğimizden 750 ml daha alırız. Böylece içeceklerden sağlanacak 1,5 litre kalıyor.
Meyve suyu, alkolsüz içecekler, çay, kahve, bira gibi seyreltik alkollü içecekler ve saf suyun kendisi dahil olmak üzere tüm su içeren içecekler hidrasyon için gereken toplam miktara katkıda bulunabilir. Sıvı ihtiyacının yüksek olduğu durumlarda içeceğin lezzetinin önemli olduğu gösterilmiştir.
Çalışmalar ayrıca bir fincan kahve veya çay veya kolalı içecek için tipik olan miktarlardaki kafeinin dehidrasyon etkisi olmadığını göstermiştir, bu nedenle uzmanlar artık normal kafein içeren içeceklerin toplam su ihtiyacına katkıda bulunabileceği konusunda hemfikirdir. Bununla birlikte, çoğu şarap gibi %10 veya daha fazla alkol içeren içecekler net sıvı kayıplarına neden olur.
Sıcak İklimlerde Egzersiz Yaptığımızda Ne Olur?
Egzersiz sırasında vücudumuz, cildimizdeki sıvıyı ter olarak buharlaştırarak serin kalır, bu nedenle dehidrasyonu önlemek için daha fazla içmeliyiz. Soğuk veya ılıman iklimlerde, gençler fiziksel performansta herhangi bir bozulma olmaksızın vücut ağırlığının %2’lik bir kaybını genellikle su olarak tolere edebilirler, ancak sıcakta bu miktarda sıvı kaybı performansı tehlikeye atacak ve ısı hastalığına neden olabilir. Vücut ağırlığının %5’ini aşan kayıplar, çalışma kapasitesini yaklaşık %30 oranında azaltabilir. Bir dizi çalışma, dayanıklılık egzersizi öncesinde ve sırasında hidrasyonun sürdürülmesinin, çeşitli koşullarda performansı iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir.
Tuz, su emilimini uyarır ve egzersiz sırasında ve sonrasında tutulmasına yardımcı olur.
İçeceklere sodyum (tuz) eklenmesi karbonhidrat emilimini uyarır ve bu da su alımını artırır. Terle kaybedilen tuzun yerine konması kan hacminin korunmasına yardımcı olur. Sıcakta dayanıklılık egzersizi sırasında ve sonrasında tek başına çok miktarda su içilirse, vücut sıvılarında seyrelme meydana gelebilir ve bu da idrarda büyük su kayıplarına neden olabilir. Bu, hidrasyonun korunmayacağı ve düşük sodyum seviyelerinin ısı kramplarına ve bitkinliğe neden olabileceği anlamına gelir. Bunu önlemek için içecekler sodyum içermeli (insan vücut sıvılarına benzer miktarlarda spor içeceklerinde olduğu gibi) veya yemekle birlikte su içilmelidir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
