Birçok insan, et ve diğer hayvansal ürünleri çeşitli nedenlerle ve değişen oranlarda diyetlerinden çıkarmayı tercih eder. Sebep ne olursa olsun, yeterli besin alımını sağlamak için dikkatli bir planlama gereklidir.
Eksikliği önlemek
‘Vejetaryenlik’ bir dizi beslenme düzenini kapsar. Lakto-ovo-vejetaryenler süt ürünleri ve yumurta yerler, pesko-vejetaryenler tüm deniz ürünlerini lakto-ovo-vejetaryenler tarafından yenen yiyeceklerin üzerine yer ve veganlar hayvansal kaynaklı herhangi bir gıda (bal dahil) yemezler. Diyet ne kadar kısıtlanırsa, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almak için o kadar fazla özen gösterilmesi gerekir. Bitki bazlı diyetlerde, birkaç temel besin maddesi eksik olabilir, olmayabilir veya bağırsaktan zayıf bir şekilde emilebilir. Bunlar arasında yüksek kaliteli protein, çok uzun zincirli omega-3 yağ asitlerii demir, çinko, kalsiyum ve D ve B 12 vitaminleri bulunur.
Gelen vejetaryen ve vegan diyetler, çok sayıda kilit besinler, eksik olmadığı veya bağırsaktan zayıf emilen olabilir. Bunlara yüksek kaliteli protein, çok uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, dokosaheksaenoik asit, demir, çinko, kalsiyum ve D ve B 12 vitaminleri dahildir.
Pesketaryen ve lakto-ovo-vejetaryen diyetlerde bu besinlerin alımı genellikle yeterlidir. Bununla birlikte, demir depoları vejetaryenler ve veganlarda daha düşük olma eğilimindedir, çünkü demirin en kolay emilen formu olan hem demir yalnızca et, kümes hayvanları ve balıkta bulunur. Şiddetli uzun süreli demir eksikliğine bağlı anemi, vejetaryenlerde vejetaryen olmayanlara göre daha yaygın değildir; çocuklar ve menopoz öncesi kadınlar en büyük risk altındadır. Veganlar, düşük protein ve D vitamini alımıyla birleştiğinde kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek düşük kalsiyum alımına sahip olabilir. Vejetaryenler ve veganlar için dikkate alınması gereken bir diğer önemli besin maddesi B 12 vitaminidir. Çünkü sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Hamilelik sırasında B 12 vitamini eksikliği, fetüste geri dönüşü olmayan nörolojik hasara neden olabilir. Ayrıca, kardiyovasküler hastalık için bilinen bir risk faktörü olan yüksek kan homosistein seviyeleri ile de ilişkilidir.
Gıda Desteği
Şu anda vejetaryenlerin ve veganların besin gereksinimlerini desteklemek için geniş bir ürün yelpazesi mevcuttur. Bazı örnekler, süt ürünü olmayan sütler, kahvaltılık gevrekler, meyve suları ve ezmeler gibi kuvvetlendirilmiş gıdalar ve ayrıca takviyelerdir. Dokusu ete benzeyen et ‘analogları’ da dahil olmak üzere et içermeyen alternatifler, tariflerde et yerine kullanılabilir. Vejetaryen hazır yemekler yaygın olarak bulunur ve birçok üretici ürünlerini gönüllü olarak vejetaryenler veya veganlar için uygun olarak etiketler. Aksi takdirde, Avrupa’da yiyecek ve içecek paketlerinde zorunlu bir etiketleme unsuru olan içerik listesi, belirli bir ürünün vejetaryen veya vegan diyet bağlamında uygunluğunu değerlendirmek için gereken tüm bilgileri sağlar.
Soya, çeşitli biçimleriyle (sade fasulye, tofu, vb.), vejetaryen/vegan diyetine faydalı bir katkıdır. Protein ihtiyaçlarını hayvansal protein kadar etkili bir şekilde karşılayabilir ve bazı müstahzarlar, omega-3 yağ asidi ALA’nın kaynakları olarak kabul edilebilir. Soya demir açısından da zengindir ancak emilimi sınırlı olabilir. C vitamini, soya gibi bitki bazlı kaynaklardan demir emilimini artırabilir. Soyadaki fitokimyasallar olarak adlandırılan bazı küçük bitki bileşiklerinin de kardiyovasküler hastalık, osteoporoz ve bazı kanserlere karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu düşünülmektedir. Diğer fasulye ve baklagillerin de iyi protein kaynakları olduğunu vemineraller.
Süt ürünleri ve yumurta, yüksek kaliteli protein kaynakları olmanın yanı sıra vejetaryen B 12 vitamini kaynaklarıdır. B 12 Vitamini , veganların takviye etmesi gereken en kritik besinlerden biridir veya gereksinimlerini karşılamak için maya özütü sürülmesine güvenmeleri gerekir.
Potansiyel Sağlık Yararları
İyi planlanırsa, vejetaryen diyetler nispeten daha yüksek meyve, sebze, baklagiller ve kuruyemiş tüketimi ile karakterize edilir. Omnivor diyetlerle karşılaştırıldığında, doymuş yağ ve kolesterol bakımından daha düşük olma eğilimindedirler, ancak lif, C ve E vitaminleri, magnezyum, potasyum ve flavonoidler ve karotenoidler gibi fitokimyasallar bakımından daha yüksektirler. Bu tür diyetlerin bir dizi kronik hastalığa karşı koruyucu bir etki sağladığı ve vejeteryanlarda, özellikle veganlarda görülen düşük vücut kitle indeksi değerlerine katkıda bulunabileceği düşünülmektedir.
Düşük et tüketiminin kardiyovasküler faydaları, kısmen, tipik olarak vejetaryenlerde görülen gelişmiş kan lipid profilleri ve daha düşük kan basıncı seviyelerine ve ayrıca belirli fitokimyasalların kardiyovasküler fonksiyon üzerindeki faydalı etkilerine bağlı olabilir. Vejetaryenler, et yiyenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşüktür. Bu kısmen vejetaryenlerin düşük bağışıklık sisteminden kaynaklanmaktadır, ancak et, özellikle işlenmiş et (örneğin domuz pastırması, jambon, salam) yemeyle ilişkili ek bir risk vardır. Tam tahıl açısından zengin gıdalar, kuruyemişler ve baklagiller, durumu geliştirme riskini önemli ölçüde azaltabilir ve halihazırda etkilenenlerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Yakın tarihli bir çalışma, metabolik sendrom için vejetaryen bir diyetin faydasını da göstermiştir.
Özetle
Daha az hayvansal gıda tüketmek veya tamamen kesmek isteyenler için, beslenme ihtiyaçlarının tehlikeye girmemesini sağlamak için dikkatli bir yemek planlaması gereklidir. Bu açıdan en kritik besinler B 12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’dır. İyi yürütülürse vejeteryan diyetleri uygulanabilir bir alternatif olabilir, ancak daha yüksek meyve ve özellikle sebze alımı hem vejetaryenler hem de et yiyiciler için önemli bir hedef olmaya devam etmektedir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
