Patates çoğu Avrupalının diyetinde çok yaygın bir besindir, ancak bazen bu temel mahsulün beslenmeye katkısı göz ardı edilmektedir. Başlangıç olarak, patates yemekleri arasında nasıl pişirildiklerine bağlı olarak önemli besin farklılıkları vardır ve bu, patateslerin bir gıda olarak tüketiciler tarafından nasıl algılandığını etkileyebilir. Patatesleri özel yapan şey, nişastalı yiyeceklerin özelliklerini sebzelerin özellikleriyle birleştirmeleridir.
Patatesler haşlandığında veya fırınlandığında neredeyse yağsız bir besindir. Patateslerdeki ana enerji veren besin, nişasta formundaki karbonhidrattır. Karbonhidratlar vücut için birincil enerji kaynağıdır ve günlük kalorilerinizin en az yarısını sağlamalıdır. Patateslerden karbonhidrat almanın avantajı, önemli miktarda belirli mikro besinleri de almış olmanızdır. Patates az miktarda protein içerir: 180 gr’lık haşlanmış orta porsiyonda yaklaşık 3 gr kadar. Bu, günlük yetişkin ihtiyacının %10’undan az olmasına rağmen, patatesler lizin ve triptofan amino asitleri için iyi bir kaynaktır ve süt veya yumurta ile birleştiğinde yüksek kaliteli bir protein gıdası oluşturur.
Patates, tokluk hissine katkıda bulunan ve sağlıklı sindirim fonksiyonlarını destekleyen bir lif kaynağıdır. 180 gramlık bir haşlanmış patates porsiyonu yaklaşık 3 gram lif sağlar ve bu da günlük önerilen lif alımının %10’undan fazlasına, yani 25 grama eşittir. Bazı insanlar, kabukları üzerinde pişmiş patates yemenin daha güçlü tadına sahiptir ve bu formda daha fazla lif içerirler. Ancak rengi atmış veya lekelenmiş derileri yememeye özen gösterilmelidir. Yeşil lekeler, çok miktarda tüketildiğinde sağlıksızlığa yol açabilecek solanin gibi daha yüksek glikoalkaloid seviyelerine işaret eder. Patateslerdeki az miktarda nişasta sindirime direnir (buna ‘dirençli nişasta’ denir): bu özellikle patatesler pişirildikten sonra soğuk yenildiğinde, örneğin patates salatasında olduğu gibi olur. Dirençli nişasta vücutta liflere benzer şekilde hareket eder ve kan şekeri ve kan lipid düzeylerinin kontrolüne yardımcı olabilir.
Patates, sürekli olarak güvenilir bir C vitamini kaynağıdır orta boy haşlanmış patates (180 g), yetişkin ihtiyacının yaklaşık sekizde biri olan yaklaşık 10 mg içerir. Yeni patatesler bu seviyenin yaklaşık iki katını içerir, bu nedenle tipik bir porsiyon, yetişkinlerin C vitamini ihtiyacının yaklaşık dörtte birini içerir. C vitamini içeren birçok meyve ve meyve suyu olmasına rağmen, tipik olarak tüketilen diğer nişastalı gıdaların hiçbiri önemli kaynaklar değildir. C vitamini ısıya duyarlı olmasına ve pişirme sırasında bir dereceye kadar parçalanmasına rağmen, pişmiş patatesleri bu besin için yararlı bir kaynak haline getirmek için hala yeterli miktarda bulunur. Sağlıklı cilt, dişler, diş etleri, kaslar ve kemikler için C vitamini gereklidir ve ayrıca emilimine yardımcı olur. Ayrıca, C vitamini vücutta bir antioksidan görevi görür ve sarı, turuncu veya mor etli bazı patatesler, özellikle de tatlı patatesler, karotenler veya flavonoidler gibi önemli miktarda diğer antioksidanları içerir.
Birkaç farklı B grubu vitamini vardır ve patates bunlardan bazılarının kaynağıdır. Orta boy bir porsiyon haşlanmış patates (180 g), yetişkinlerin günlük B 1, B 6 vitaminleri ve folat ihtiyacının altıda birinden fazlasını içerir. Bu B grubu vitaminlerin vücutta karbonhidrat metabolizmasında temel bileşenler olarak enerji sağlamak ve sağlıklı bir cilt ve sinir sistemini korumak dahil birçok işlevi vardır. Folat, hücre büyümesi ve gelişmesi için gereklidir, bu nedenle hamilelikten önce ve hamilelik sırasında yeterli alımların sağlanması özellikle önemlidir. Folat ayrıca kırmızı kan hücrelerinin üretimi için de gereklidir.
Patates önemli bir mineral potasyum kaynağıdır ve ayrıca az miktarda magnezyum ve demir içerir. Potasyumun vücutta kas fonksiyonu ve kasılması, sinir uyarılarının iletimi ve kan basıncının düzenlenmesi gibi birçok işlevi vardır. Patatesler, birim ağırlık başına çoğu meyve ve sebzede bulunan potasyum miktarlarıyla eşleşen miktarda potasyum içerir ve patatesler tipik olarak daha fazla miktarlarda tüketildiğinden, bu besinin önemli ve güvenilir bir besin kaynağıdır. Haşlanmış orta boy patates (180 g) ayrıca bir yetişkinin günlük magnezyum ve demir ihtiyacının yaklaşık onda birini sağlar.
Patatesler doğal olarak neredeyse hiç sodyum içermez (klorür ile tuz oluşturur). Diğer nişastalı yiyeceklerin sodyumu eşit derecede düşüktür, ancak patateslerdeki potasyum içeriği, örneğin makarnadan önemli ölçüde daha yüksektir. Yüksek potasyum ve düşük sodyum içeriğinin birleşimi, patatesleri kan basıncını kontrol etmeye çalışan insanlar için sağlıklı bir gıda haline getirir. Ancak, yemek hazırlarken çok fazla tuzlu çeşni veya sos eklememeye özen gösterilmelidir.
Kilo vermeye veya kilo almaktan kaçınmaya çalışanlar için patates yararlı bir rol oynayabilir. Orta boy haşlanmış, soyulmuş patates (180 g) yaklaşık 140 kalori içerir; bu, aynı miktarda haşlanmış makarna (286 kalori) veya haşlanmış pirinç (248 kalori) içindeki enerji içeriğinden çok daha azdır. Bununla birlikte, zayıflayanların dikkat etmesi gerekir: (derin) kızartılmış patateslerin enerji içeriği, haşlanmış veya fırınlanmış patateslerden iki veya üç kat daha yüksek olabilir, bu nedenle bu patates türleri kilo verme diyeti yapanlar için daha az uygundur.
Kilo almaktan kaçınmaya çalışanlar için bir başka “iyi haber” ise patateslerin yüksek tokluk indeksine sahip olmasıdır. Çünkü enerji yoğunluğunun gıda gramı başına, yani kalori, haşlama veya fırınlanmış patates büyük denk değildir. Bu nedenle, enerji açısından aşırı yemeden tok hissetmenize yardımcı olabilir. Farklı gıdaların tokluk etkileri üzerine yapılan bir çalışmada, beyaz ekmekten alınan aynı kalori alımına kıyasla patateslerin tokluk oranının üç katı olduğu bildirildi.
Patateslerin hazırlanma yöntemlerinin çeşitliliği nedeniyle, patates yemeklerinin besin içeriği çok değişkendir. Pişirme yoluyla besin kayıpları sıcaklığa ve pişirme süresinin uzunluğuna bağlıdır. B vitaminleri, C vitamini ve potasyum gibi suda çözünen vitaminler ve mineraller, patateslerin kaynatılmasıyla pişirme suyuna süzülür. Ayrıca depolama sırasında bir miktar besin kaybı olur ve genel tavsiye patateslerin kuru, karanlık ve serin koşullarda saklanması gerektiğidir. Ancak patatesler, kızartıldığında akrilamid oluşumunu artırabileceğinden 4°C kadar düşük sıcaklıklarda saklanmamalıdır. Depolama sırasında yeşil lekeler oluşturan veya filizlenmeye başlayan patatesler dikkatli bir şekilde budanıp soyulmalı veya tüketilmemelidir. Patateslerde yağ içeriği çok düşük olmasına rağmen, bunların hazırlanması sırasında yağ eklenirse, patates yemekleri kalori açısından zengin olabilir. Örneğin, tam yağlı krema ve peynirle hazırlanmış (derin) kızarmış patates ve gratenlerde durum böyledir.
Çok az sayıda insan buğday ve çavdarda bulunan bir protein olan glüteni tolere edemez. Glutensiz bir diyet izlemesi gereken ve bu nedenle ekmek, makarna ve çoğu kahvaltılık gevrek dahil olmak üzere birçok yaygın gıdayı yiyemeyen insanlar için patates çok önemli bir besindir. Patates glütensizdir ve bu nedenle glütenden kaçınması gereken veya buğday tüketme konusunda başka endişeleri olabilecek kişiler tarafından serbestçe tüketilebilir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !