Dengeli Bir Diyet
Dengeli bir diyet yemek, yaşlandıkça sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir kiloyu korumanıza, enerjinizi korumanıza ve ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik sağlık sorunları geliştirme riskinizi de azaltır.
Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için lif, vitamin, mineral ve diğer besinler açısından zengin yiyecekler yiyin. İşlenmiş şekerler, doymuş ve trans yağlar ve tuz oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın. Kronik sağlık koşullarını yönetmek için diyetinizi de ayarlamanız gerekebilir.
İhtiyaçlarınız ve Alışkanlıklarınız Yaşla Nasıl Değişir?
Yaşlandıkça beslenme ihtiyaçlarınız, iştahınız ve yeme alışkanlıklarınız çeşitli şekillerde değişebilir.
Kalori
Sağlıklı bir kiloyu korumak için yaşlandıkça muhtemelen daha az kaloriye ihtiyacınız olacak. Yaktığınızdan daha fazla kalori almak kilo almanıza neden olur.
Yaşlandıkça daha az enerjiniz ve daha fazla kas veya eklem probleminiz olduğunu fark edebilirsiniz. Sonuç olarak, daha az hareketli hale gelebilir ve fiziksel aktivite yoluyla daha az kalori yakabilirsiniz. Ayrıca kas kütlesini de kaybedebilirsiniz. Bu, metabolizmanızın yavaşlamasına ve kalori ihtiyacınızı düşürmesine neden olur.
İştah
Birçok insan yaşla birlikte iştah kaybı yaşar. Tat ve koku alma duyunuzun azalması da yaygındır. Bu da daha az yemenize neden olabilir.
Fiziksel aktivite yoluyla daha az kalori yakıyorsanız, daha az yemek sorun olmayabilir. Bununla birlikte, sağlıklı organları, kasları ve kemikleri korumak için yeterli kalori ve besin almanız gerekir. Yeterince almamak, yetersiz beslenme ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Tıbbi Durumlar
Yaşlandıkça, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve osteoporoz gibi kronik sağlık sorunlarına karşı daha duyarlı hale gelirsiniz. Bu durumları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olmak için doktorunuz diyetinizde değişiklik önerebilir.
Örneğin, diyabet, yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol teşhisi konduysa, besin açısından zengin, ancak aşırı kalorisi, işlenmiş şekerleri ve doymuş ve trans yağları düşük yiyecekler yemelisiniz. Doktorunuz ayrıca daha az sodyum yemenizi tavsiye edebilir.
Bazı yaşlı yetişkinler soğan, biber, süt ürünleri ve baharatlı yiyecekler gibi yiyeceklere duyarlı hale gelir. Bu yiyeceklerden bazılarını diyetinizden çıkarmanız gerekebilir.
İlaçlar
Kronik sağlık koşullarını yönetmek için ilaç almanız gerekebilir. Bazı ilaçlar iştahınızı etkileyebilir. Bazıları ayrıca belirli gıdalar ve besin takviyeleri ile etkileşime girebilir.
Bir ilaç alıyorsanız, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuza veya eczacınıza danışın.
Ağız Sağlığı
Yaşlıların kendi ağız sağlığı sorunları vardır. Bunlardan bazıları yeme yeteneğinizi etkileyebilir. Örneğin, tam oturmayan takma dişler kötü beslenme alışkanlıklarına ve yetersiz beslenmeye neden olabilir. Ağzınızdaki enfeksiyonlar da sorunlara neden olabilir.
Bağışıklık sistemi
Bağışıklık sisteminiz yaşla birlikte zayıflar. Bu, gıda kaynaklı hastalık veya gıda zehirlenmesi riskinizi artırır.
Doğru gıda güvenliği teknikleri her yaşta önemlidir. Ancak bağışıklık sisteminiz zayıfladığı için ekstra önlemler almanız gerekebilir. Örneğin, doktorunuz ev yapımı mayonez veya Sezar salatası sosu gibi çiğ yumurta içeren yiyeceklerden kaçınmanızı önerebilir.
Ev Hayatı
Bir eşi veya diğer aile üyelerini kaybetmek, yeme alışkanlıklarınız da dahil olmak üzere günlük alışkanlıklarınızı etkileyebilir. Depresif hissedebilirsiniz, bu da iştahınızın azalmasına neden olabilir. Aile üyeniz yemek pişirmenin çoğunu yaptıysa, kendiniz için nasıl yemek hazırlayacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Bazı insanlar kendileri için yemek pişirmek yerine yemek yememeyi tercih eder.
Kendiniz için yemek hazırlamakta zorlanıyorsanız, bir aile üyesiyle, güvenilir bir arkadaşınızla veya doktorunuzla konuşun. Bölgenize bağlı olarak, ihtiyacınız olan yiyecekleri aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak hizmetler olabilir.
Sağlıklı Beslenmeyi Nasıl Sürdürebilirsiniz?
Beslenme ihtiyaçları kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, bazı stratejiler herkesin sağlıklı bir diyet sürdürmesine yardımcı olabilir.
Besin Açısından Zengin Gıdalara Odaklanın
Yaşlandıkça, besin ihtiyaçlarınız aynı kalır veya artarken, kalori ihtiyaçlarınız muhtemelen azalacaktır. Yeme besin yönünden zengin besinler , ihtiyacınız vitaminler, mineraller, protein, karbonhidrat ve yağların yardımcı olacaktır.
Kalorilerinizin çoğunu aşağıdakiler gibi besin açısından yoğun gıdalardan alın:
- Sebzeler ve meyveler
- Fasulye ve mercimek
- Fındık ve tohumlar
- Kepekli tahıllar
- Az yağlı süt
- Yağsız protein
Kalorisi yüksek, ancak besin değeri düşük yiyecekleri sınırlayın. Örneğin, ara sıra yapılan ikramlar için derin yağda kızartılmış yiyecekleri, tatlıları ve şekerli içecekleri saklayın. Doktorunuz abur cuburdan tamamen kaçınmayı önerebilir.
Yeterince Lif Yiyin
Lif, sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. Kabızlık ve diğer sorunlardan kaçınmak için her öğünde lif açısından zengin besinlere yer verin. Çözünür lif, sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak için özellikle önemlidir. İyi lif kaynakları şunları içerir:
- Meyve ve sebzeler
- Fasulye ve mercimek
- Fındık ve tohumlar
- Yulaf ve yulaf kepeği
- Kepekli tahıllar
Yeterince lif yemekte zorlanıyorsanız, doktorunuz psyllium kabuğu (Metamucil) gibi bir lif takviyesi önerebilir.
Daha Sağlıklı Hazır Yiyecekleri Seçin
Kendinizi hazır yiyeceklere güveniyorsanız, en sağlıklı seçenekleri seçin. Örneğin, bu yiyeceklerin hazırlanması kolay ve besleyici olabilir:
- Dondurulmuş veya düşük sodyumlu konserve sebzeler
- Dondurulmuş şekersiz meyve veya düşük şekerli konserve meyve
- Önceden pişirilmiş ızgara hindi veya tavuk döner
- Düşük sodyumlu konserve çorba veya güveç
- Torbalı salata veya lâhana salatası karışımı
- Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
- Bakkalların ürün veya dondurucu bölümlerinde sebzelerin buharlı poşetleri
Her zaman önceden paketlenmiş gıdaların üzerindeki etiketleri kontrol edin. Daha az şeker, doymuş yağ ve tuz ve daha fazla lif, vitamin ve mineral içeren seçenekleri seçin.
Takviyeleri Düşünün
Özellikle bazı yiyeceklerden kaçınmanız gerekiyorsa, diyetinizde bazı besin maddelerini almakta zorlanabilirsiniz. Kalsiyum, D vitamini, magnezyum veya B-12 vitamini gibi bir vitamin veya mineral takviyesi almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Bu spesifik vitaminler genellikle yaşlı Amerikalılar tarafından zayıf bir şekilde emilir veya yeterince tüketilmez.
Bazı takviyeler bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Yeni bir takviye veya ilaca başlamadan önce doktorunuza veya eczacınıza olası yan etkileri sorun.
Su Tüketin
Yaşlandıkça, susadığınızı fark etmeyebilirsiniz. Düzenli olarak sıvı içtiğinizden emin olun. Günlük sekiz bardak su hedefleyin. Ayrıca meyve suyu, çay, çorba ve hatta su açısından zengin meyve ve sebzelerden de su alabilirsiniz.
Sosyal Kalın
Mümkün olduğunda, arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle birlikte yiyin. Sosyal etkileşim, yemek zamanlarını atlamayı tercih edeceğiniz bir angarya yerine keyifli bir ilişkiye dönüştürebilir.
Sağlık Ekibiniz Nasıl Yardımcı Olabilir?
İştahsızlık veya istemeden kilo kaybı yaşarsanız, derhal doktorunuzla konuşun. Normal bir yaşlanma belirtisi olabilir. Öte yandan, tedavi gerektiren altta yatan bir sağlık durumundan da kaynaklanabilir. Aşırı vücut yağı, kronik sağlık sorunları riskinizi artırıyorsa veya eklemlerinizi ve kaslarınızı zorluyorsa, doktorunuz ve diyetisyeniniz de kilo vermenize yardımcı olabilir.
Rutin kontroller ve temizlik için diş hekiminizi ziyaret etmeniz de önemlidir. Diş ağrısı, ağzınızda yaralar veya diğer ağız sağlığı sorunları fark ederseniz doktorunuzla veya diş hekiminizle konuşun. Dişlerinizi ve ağzınızı sağlıklı tutmak için günde en az iki kez dişlerinizi fırçalayın. Takma dişleriniz varsa, yemeklerden sonra yıkayın, her gün fırçalayın ve gece boyunca ıslatın.
Sağlıklı bir kiloyu korumakta zorlanıyorsanız, dengeli bir diyet uygulayın veya yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Yemek yeme şeklinizi değiştirmek için yemek planları ve stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Sağlıklı beslenme, özellikle yaşlandıkça tüm yaşamınız boyunca önemlidir. Besin açısından zengin, düşük kalorili yiyecekleri seçmek, kronik sağlık koşullarını önlemenize veya yönetmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda kendinizi daha güçlü ve enerjik hissetmenize yardımcı olarak hayatınızın altın yıllarının keyfini çıkarmanızı sağlar.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
