Tohumlar, karmaşık bitkilere dönüşmek için gerekli tüm başlangıç materyallerini içerir. Bu nedenle son derece besleyicidirler.
Tohumlar büyük lif kaynaklarıdır. Ayrıca sağlıklı tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidan içerirler.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde, tohumlar kan şekerini, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Bu makale, yiyebileceğiniz en sağlıklı altı tohumun besin içeriğini ve sağlığa faydalarını açıklayacaktır.
- Keten tohumu
Keten tohumu olarak da bilinen keten tohumu, büyük bir lif ve omega-3 yağları, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır.
Bununla birlikte, omega-3 yağları, insanların kolayca sindiremeyeceği, tohumun lifli dış kabuğunda bulunur.
Keten tohumlarındaki lif ve omega-3 yağlarının yanı sıra lignanların tümü, kalp hastalığı için kolesterol ve diğer risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Keten tohumu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. 11 çalışmanın analizi, keten tohumlarının özellikle 12 haftadan fazla her gün bütün olarak yenildiğinde kan basıncını düşürebildiğini bulmuştur.
Birkaç çalışma, keten tohumu yemenin meme kanserli kadınlarda tümör büyümesinin belirteçlerini azaltabileceğini ve ayrıca kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Bunun nedeni keten tohumlarındaki lignanlar olabilir. Lignanlar fitoöstrojenlerdir ve kadın cinsiyet hormonu östrojenine benzerler.
Dahası, erkeklerde prostat kanseri ile ilgili benzer faydalar gösterilmiştir.
Keten tohumu, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmanın yanı sıra kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Chia Tohumları
Chia tohumları keten tohumlarına çok benzer çünkü bunlar aynı zamanda bir dizi başka besinle iyi lif ve omega-3 yağ kaynaklarıdır.
Keten tohumu gibi, chia tohumları da bir dizi önemli antioksidan polifenol içerir.
İlginç bir şekilde, bir dizi çalışma chia tohumları yemenin kandaki ALA’yı artırabileceğini göstermiştir. ALA, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek önemli bir omega-3 yağ asididir.
Vücudunuz ALA’yı, yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağları olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi diğer omega-3 yağlarına dönüştürebilir. Ancak vücuttaki bu dönüşüm süreci genellikle oldukça verimsizdir.
Bir çalışma, chia tohumlarının kandaki EPA seviyelerini artırabildiğini göstermiştir.
Chia tohumları ayrıca kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, bütün ve öğütülmüş chia tohumlarının yemekten hemen sonra kan şekerini düşürmede eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.
Başka bir araştırma, chia tohumlarının kan şekerini düşürmenin yanı sıra iştahı da azaltabileceğini buldu.
Chia tohumları ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
Tip 2 diyabetli 20 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 37 gram chia tohumu yemenin kan basıncını ve C-reaktif protein (CRP) dahil olmak üzere çeşitli inflamatuar kimyasalların seviyelerini düşürdüğünü buldu.
- Kenevir Tohumları
Kenevir tohumları mükemmel bir vejetaryen protein kaynağıdır. Aslında, diğer birçok temel besin maddesinin yanı sıra %30’dan fazla protein içerirler.
Kenevir tohumları , tam protein kaynağı olan birkaç bitkiden biridir, yani vücudunuzun yapamadığı tüm temel amino asitleri içerirler.
Çalışmalar ayrıca kenevir tohumlarının protein kalitesinin diğer birçok bitki protein kaynağından daha iyi olduğunu göstermiştir.
- Susam Tohumları
Susam tohumları Asya’da ve ayrıca Batı ülkelerinde tahin adı verilen bir macunun parçası olarak yaygın olarak tüketilir.
Susam tohumları ayrıca artrit de dahil olmak üzere birçok bozukluğun semptomlarını kötüleştirebilen inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, diz osteoartriti olan kişilerin, iki ay boyunca her gün yaklaşık 40 gram susam tohumu tozu yedikten sonra kanlarında önemli ölçüde daha az inflamatuar kimyasala sahip olduğunu gösterdi.
Yakın tarihli bir başka araştırma, 28 gün boyunca günde yaklaşık 40 gram susam tohumu tozu yedikten sonra, yarı profesyonel sporcuların kas hasarını ve oksidatif stresi önemli ölçüde azalttığını ve ayrıca aerobik kapasiteyi artırdığını buldu.
- Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği en çok tüketilen tohum türlerinden biridir ve iyi fosfor, tekli doymamış yağlar ve omega-6 yağ kaynaklarıdır.
Kabak çekirdeği ayrıca kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan iyi fitosterol kaynaklarıdır.
Bu tohumların, muhtemelen çok çeşitli besin maddeleri nedeniyle bir dizi sağlık yararına sahip olduğu bildirilmiştir.
8.000’den fazla insan üzerinde yapılan bir gözlemsel çalışma, daha fazla kabak ve ayçiçeği çekirdeği tüketenlerin meme kanseri riskini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Çocuklarda yapılan başka bir araştırma, kabak çekirdeğinin idrardaki kalsiyum miktarını azaltarak mesane taşı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Mesane taşları böbrek taşlarına benzer. Bazı mineraller mesane içinde kristalleştiğinde oluşurlar ve bu da karın rahatsızlığına yol açar.
Birkaç çalışma, kabak çekirdeği yağının prostat ve idrar rahatsızlıklarının semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.
- Ayçekirdeği
Ayçiçeği tohumları iyi miktarda protein, tekli doymamış yağlar ve E vitamini içerir.
Ayçiçeği tohumları, orta yaşlı ve yaşlı insanlarda, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilebilir.
6.000’den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, yüksek miktarda kabuklu yemiş ve tohum alımının inflamasyonun azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Özellikle, ayçiçeği tohumlarının haftada beş defadan fazla tüketilmesi, iltihaplanmada rol oynayan önemli bir kimyasal olan C-reaktif protein (CRP) düzeylerinin azalmasıyla ilişkilendirildi.
Tohumlar, sağlıklı yağlar, vejetaryen protein, lif ve antioksidan polifenollerin harika kaynaklarıdır.
Ayrıca, bazı hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilirler. Özellikle bazı tohumlardaki lignanlar, kolesterolü ve kanser riskini düşürmeye yardımcı olabilir.
Tohumları salatalara, yoğurda, yulaf ezmesine ve smoothielere eklemek son derece kolaydır ve diyetinize sağlıklı besinler eklemenin kolay bir yolu olabilir.
ayhop.com’da Sağlıklı Yaşam alanında hizmet veren binlerce kuruma ulaşmak için TIKLAYINIZ !
